有人跑步越跑越健康，越跑越年轻;而有人却越跑“老”了，为什么?关键在于这个度!
如今自媒体时代，各行各业，各门各派都纷纷在各媒体平台上发表着自己的“一家之言”，有的有理有据，有的真假难辨。
这不，前几天小编的一个朋友发来一段视频问我，这说的真的假的。视频标题是：每天运动超过2小时就会老得更快，这是真的么?
在视频中，这位女士解说到：一般情况有氧运动进行到1个半小时，消耗的就不仅是脂肪，还有蛋白质。运动时间越长，消耗蛋白质来供能的比例会越高。高强度运动超过2小时会导致肌肉蛋白流失，加速氧化，老得更快。对大部分人而言，以减脂或锻炼为目的的运动，保持40-60分钟足够了。
小编查了一下，这段视频来源于某音一个拥有上百万粉丝，自称为“国际认证芳疗师”的用户，该视频还获得了2万多点赞，可视频的内容却引起很多网友的质疑。小编的朋友也说：有氧运动多了就会消耗蛋白质，让人变老，到底真的假的?可自己跑步常常会跑上一两个小时。
估计很多跑友也是这样，坚持跑步是保持健康和状态的不二法则，但同时我们也会发现一个奇怪的现象：很多跑友越跑越健康，越跑越“年轻”;而有的人却越跑“老”了，身体和精神状态似乎不如从前。
这是一种偶然?还是确实如视频中所说的运动多了导致肌肉流失了?还是因为其它原因?
今天我们就来聊聊这个话题，跑步到底是让人变老还是变年轻?
有氧运动超过一个半小时，就会消耗蛋白质?
对于这个问题，为了得到科学严谨的答案，小编特意请教了北京体育大学运动医学学士、硕士，体育管理博士石春健老师。
石老师解释说：“有氧运动，比如跑步中的能量来源主要是糖和脂肪，蛋白质的供能非常低，不超过5%。为什么有些超马选手，可以去跑100多公里，甚至300多公里的超长比赛，因为他们在日常有氧跑步锻炼中，练就了高效地糖原储备和脂肪转化供能的能力。
如果说仅靠脂肪燃烧来供能的话，我们身体里的脂肪数量，跑20个马拉松都没有问题。如果按她这个说法，15公里的有氧就开始掉肌肉，那跑超级跑者，是不是跑完300多公里，就剩骨头了呢?”
那么，很多人担心跑步会掉肌肉，因而对跑步心生畏惧。
石老师说：“大可不必过于担心。一个运动员通常需要补充蛋白质的量为每日每公斤体重1.2-2g。长跑运动员补充的量为每日每公斤体重1.2-1.5g。
因此，一个60公斤体重的人，通常每日需要补充90克蛋白质就够。这通过食补很容易达到。我们喝的牛奶，吃的肉蛋奶都有蛋白质。不管是健身跑，还是月跑量200-300公里的人，只要训练安排科学，饮食结构均衡，都不存在跑步掉肌肉的情况。”
为什么有些人会越跑越老?
既然跑步不会掉肌肉，那么为什么还有些人越跑越老呢?石老师说：“因为他们跑量太大或强度太大。”
石老师继续解释道：“如果运动时间太长，有氧代谢在能量燃烧的过程中会产生很多自由基，这个代谢产物像汽车燃油过程中产生尾气一样。你跑时间越长，尾气越多，你需要越多时间恢复。如果你没足够时间恢复，长期以往，尾气堆积在身体里对身体不好。”
那么自由基到底是什么呢?自由基(Free radical，FRs)，又称游离基，指外层轨道含有未成对电子的基团、离子、原子或分子 ;自由基化学性质活泼，具有强氧化性，可夺取正常细胞和组织的电子，从而损害细胞和机体组织。
“没有有效恢复，进而产生自由基、皮质醇这些代谢产物，会造成人体细胞合成的一些障碍，让人显得衰老。而不是由于跑步使用了大量蛋白质供能造成的衰老。”石老师说。
“蛋白质是构成人体器官的重要物质，所以不可能使用大量的蛋白质供能。因为轮不到它供能时，大脑就已经让运动能力开始往下掉了。
像全马‘撞墙’一样，是人体储存的糖原消耗殆尽，而脂肪还没来得及成为主要能量来源时的反映。如果蛋白质能参与大量的功能，我们只要有能量怎么会撞墙呢?所谓的‘撞墙’，不就是能量供应不足了吗?”
因此可见，运动时间并非越长越好。在如今的跑圈，很多跑友热衷于跑得更快更远，所以每天动不动就跑上个二三十公里，月跑量能达到六七百，甚至上千公里。看着确实非常的勤奋和励志。
然而凡事还都得讲究一个“度”，否则往往会有适得其反的作用和效果。我们常说，“过犹不及”，跑步也不例外。我们常说，跑步要适度。这个“度”，在石老师看来，当然也因人而异。
她用了一个深入浅出的类比来阐述，“一般在我指导的学员中，我是按时间，而不是公里数让他们跑长距离。比如同样是32公里，像达子可能2小时左右就跑完了，这是他的长距离。
但像一些全马在5小时左右的人，他去跑一个长距离可能跑三个多，甚至四个小时。那同样是32公里，这些人消耗会非常大。对他们来说，运动时长肯定不能太长。”
石老师又讲到：“在很多经典的马拉松书籍里，也是这么写的——长距离时间不宜超过两个半小时。但在现实生活中，很多人不按时间跑，他听说别人拉LSD 32公里，他也要去拉一个32公里，别人两个半小时跑完，他可能三个半小时跑完，那他的效率会低很多。”
所以，想跑出有效的长距离，别人可能是32公里，而你或许只是26公里，因为后面越跑越慢，甚至跑跑走走，训练的效率就会大打折扣，还不如在有限的体能内，完成有效的训练，让训练效果最大化。
所以我们常说，科学的跑步训练需要数量，但更要注重质量。
对大部分人而言，以减脂或锻炼为目的的跑步，保持40-60分钟足够了。
虽然视频中的观点不乏片面，但其中也有一点是值得肯定。那就是：对大部分人而言，以减脂或锻炼为目的的运动，保持40-60分钟足够了。
石老师补充到：“我们如果按照马拉松这种训练方式，每次是必须要超过60分钟的，你在60分钟以下，耐力锻炼是有限的。耐力锻炼要求你跑时间长一些，次数多一些，跑量要维持在一定的程度。这个量已经超过了对健身的要求。而如果仅从健身的要求，40到60分钟是没有问题的。”
也就是说，如果你没有壮志雄心非要在马拉松赛道上实现破3的夙愿，只想让运动融入生活，成为彼此陪伴的最佳方式，那每天能坚持40-60分钟的运动，就是非常值得钦佩的习惯了。
也正是这种长期坚持跑步的良好习惯，让很多人看起来比同龄人年轻很多。而其中的内在原因在于，跑步能够修复线粒体，从而让细胞像年轻时那样工作，从而影响到各个方面：
比如减少心脏疾病，减少骨质流失，降低患糖尿病几率，减缓大脑萎缩;跑步还能够让主动脉更有弹性，让心脏变得更年轻，让肌肉和骨骼会变得强劲有力，而这些都是你保持年轻的必要组成部分。
互动 ：所以，你跑步多少年了，给你带来了怎样的改变?是不是比同龄人看起来更年轻了呢?
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