跑步，因为其简单易行，对于场地和装备要求较少，又有着很好的锻炼效果，受到越来越多人的喜爱，开始参与到跑步运动中来。跑步运动虽然看似简单，但是对于刚刚接触跑步这项运动的爱好者来说，仍然会有着很多困惑，有着一些担心。其实，作为一项运动，跑步也需要遵循其内在的规律，才能远离损伤，安心的享受跑步带给跑者生活的积极改变。
本文将针对跑步运动的一些基础常识做一个简单介绍，希望能帮助准备开始跑步运动和刚刚接触跑步运动的爱好者更好的度过最初的阶段，快速了解跑步，爱上跑步。
一、跑步的生理学本质是什么?
跑步运动为什么对身体会带来影响?通过跑步锻炼为什么会给身体带来什么样的改变?这就要对跑步的生理学本质做一个简单的介绍。
人体有着很多固有的生物学特征，比如我们熟悉的“新陈代谢”，通过“新陈代谢”人体每时每刻都在进行着自我的更新。人体还有这一个重要的生物学特征，就是对于环境变化的适应性，就是“应激性”。人体总是趋于“稳定不变”的，但是无论是我们生活的外界环境，还是我们体内的环境，无时无刻不在变化着，人体对于这种变化有着很敏感且强大的感应能力，并且具有一定的调节能力，来保证减少或消除这些变化对于我们身体的影响。
“应激性”简单的说就是人体对于刺激做出适当反应的能力，自然环境和体内环境的改变对于人体就是“刺激”。人体对于“刺激”的反应能力并不是无限的，当“刺激”(环境的改变——无论是外界的自然环境还是体内的内环境的改变)在人体能够调节的范围内，人体的能力就会得到加强，我们的身体就会获得很多积极的改变，比如心血管功能增强、心情愉快、身材变好、免疫力提高、肌肉更有力量和弹性等;如果这种“刺激”超过人体的调节能力，那么我们的身体经过努力仍然不能够适应这些改变，就会对我们的身体带来不利的影响，会导致运动损伤，甚至危及生命(比如热伤害、或对于心血管系统的损害等)。
因此，当我们准备进行跑步时，首先就要坚持“量力而为、循序渐进”的原则。正如“罗马不是一天建成的一样”，心急吃不了热豆腐。跑步对于我们生活的积极改变也需要一个过程，并不能够一蹴而就。生命足够漫长，我们也有足够的时间来体验并践行跑步带给我们生活的惊喜。需要强调的是，跑步带给我们的刺激是全方位且广泛的，不仅仅针对肌肉和循环系统。
“慢慢来”，因为我们有足够的时间。
二、跑步会改变我们的身材吗?
跑步会减肥吗?很多跑友参与跑步的最初目的是因为“运动可以减肥”，跑步又是很容易参与的运动，所以期待通过跑步运动来实现减肥的目的。同时，又有着通过跑步减肥会不会效果不好，又让腿变“粗”的担心。
跑步作为一项特别值得推荐的运动方式，对于体重控制和体成份的改善有着效果明显的积极影响。
首先，我们来看看是什么因素影响着我们的体重?或者说影响着我们拥有“好身材”的因素主要有两点——其一是肌肉过少，身材过于“单薄”;其二是脂肪太多，不能显出漂亮的“线条”。又尤以第二个因素更让我们感到困惑。为什么会有那么多脂肪(肥肉，与之比较起来我们更希望是肌肉)来影响我们的身材呢?从直接原因来看，是我们每天通过膳食(也包括零食)摄入了过多的能量，超过了我们的消耗。那么就得出这样一个结论——吃得太多，消耗太少，对于的能量变成了脂肪，开始在身体的各个部位储存起来，外观上看，我们的身材就变得臃肿起来。于是，是不是少吃一点，多动(跑步)一点就能够让我们的身材变得更好呢?理论上讲似乎是这样的。因为我们因为少吃(膳食控制，摄入能量变少)，因为跑步(消耗能量更多)似乎应该会是这个样子。很多人也确实实现了这个目标，很多人通过跑步运动，体重得到很好的控制，从胖子变成了让别人羡慕嫉妒的好身材。可是更多的人却仍然没有通过跑步获得预期的效果，这又是为什么呢?我们的体重变化其实远比我们想得复杂。能量的摄入与吸收的关系，能量的消耗受到哪些因素的影响其实都很复杂。用一种更为简便的方式描述体重，可以说“我们的生活方式决定了我们的体重”，而不仅仅是膳食和运动。
既然体重，尤其是体成份的调控那么复杂，那么“跑步对于体重影响——或者说跑步对于减肥”是不是没有啥作用呢?结论是——当然不是，跑步是一种非常好的体重(体成份)调整控制的手段，并不是因为跑步可以帮助我们多消耗多少能量(关于跑步的能量消耗可以通过网上很多渠道来查证，远没有我们想象的那么多，对于基础代谢的影响也低于高强度间歇运动)，但是却可以帮助我们规范生活习惯，让我们的生活习惯变得更为健康，使得我们的体重变得更加合理，我们的身材也变得更让别人羡慕。
为了“跑步”，我们需要充分休息，减少熬夜、应酬的时间，让我们更规律的吃饭、作息、让我们更加自律，让我们的肌肉更加有力量、有弹性，线条更加流畅健美，而且跑步本身对于我们的身体有着诸多积极影响、神经系统功能、循环功能、代谢能力都得到积极改善，这些会让我们发现，想保持一个“胖子”形象作为一个“跑者”是非常困难的。
谈到跑步对于体重的影响，经常会遇到两个具体问题，跑友们对于两个问题关注度非常高，这两个问题就是“跑步会瘦腿吗”和“如何避免肌肉腿”。
探讨这个问题前，我们需要简单分析一下什么让我们的腿围显得很大，腿显得相对“粗壮”?虽然腿部有着诸多组织，但是影响大腿维度的主要因素是：骨的维度、肌肉维度和脂肪含量。
这三个因素中，骨骼的维度与遗传高度相关，运动只对于骨骼中矿物质含量有着影响，一般对于维度影响不大;脂肪含量是一个明显的变量，当脂肪含量(注意：身体内脂肪含量是整体变化的，并不会因为针对某一部分运动而明显影响到局部的脂肪含量，比如仰卧起坐的练习并不会只针对减少腹部的脂肪，受影响的全身的脂肪含量和腹部的肌肉)降低后，腿部的脂肪含量也会相对减少，腿围自然会降低，达到瘦腿的效果;
肌肉需要特别讨论一下，我们身体的骨骼肌简单来说含有两种肌纤维，一种是白肌纤维，主要完成爆发力，另一种是红肌纤维，与耐力相关，运动改变肌纤维横截面(肌肉维度与体积的主要体现)主要是做抗阻训练后，肌肉中的白肌纤维变得粗壮，而与长跑相关的红肌纤维体积变化不大，改变的是红肌纤维内的某些与有氧代谢相关的成分，因此跑步，尤其是典型的耐力运动——长距离跑，不仅不会使腿变粗，反而会让腿部变得更加纤细，修长。
同理，针对“将军肚”、“啤酒肚”等，也是一样的道理。“肌肉腿”的问题从上面的讨论中可以得到结论，只要不是做大力量的抗阻训练，对于肌肉中白肌纤维的影响就没有那么大，自然不会刺激白肌纤维变得粗大。这里需要注意一个问题，就是肌肉的特性，肌肉是具有粘性的，当肌肉工作收缩时，是以肌肉长度变短为主要外在表现的。因为肌肉的粘性，在运动后如果不针对肌肉进行放松，那么肌肉会保持一定的收缩状态，看起来像“团在一起”的样子，
所以，运动后针对肌肉的放松对于追求“美腿”的跑友们来说，就显得尤为重要，当然，跑步后的放松对于所有跑友都是必要的。拉伸，特别是静态的拉伸效果就非常好，而且也更容易实现。不仅可以加速跑步后的肌肉放松，也帮助跑友更快的获得纤细的腿部线条。
三、跑步会导致损伤吗?
常常会听到“跑步会损伤膝盖，会导致腰疼”这类的议论。开始讨论前，我先表明一下我的观点，科学的进行跑步锻炼，不仅不会导致膝关节损伤，而且会增强膝关节应力，提高膝关节的功能。很多跑友遇到跑步导致膝关节损伤(其实还不仅仅是膝关节，跑友从脊柱到足底的一系列损伤，我都遇到过)不是因为跑步，而是因为不合理的跑步安排。可以说是因为不合理的跑步安排导致了运动损伤。从第一个话题中关于应激的讨论中可以看到，只有负荷刺激超出了人体的调整适应能力范围，运动损伤才会发生。因此在这个基础上讨论关于跑步带来损伤的问题就变得容易起来。
跑步带来的运动伤害，可以简单的描述为两种类型：急性伤害和慢性伤害。急性伤害，这里因为篇幅和讨论的重点原因，就不做进一步讨论了，下面主要讨论慢性伤害，就是跑步引起的慢性损伤。
为什么跑友在跑步锻炼过程中，往往会遇到各种各样的损伤，因为跑步运动下肢参与较多，这些损伤往往集中在腰骶往下，到足底的部位，其中因为膝关节在跑步动作中起着尤其重要的作用，因此膝关节周围的损伤也尤其多。其原因可以说，就是负荷超过了我们身体的承受范围，导致疲劳积累，造成身体不能够适应，就以损伤的形式表现出来。其原因可以被简单描述为：跑得太快或跑得太多。也就是违反了在第一个问题讨论中强调的“循序渐进”的原则。
是不是合理的跑姿就不会导致跑步引起的损伤呢?这里需要简单分析一下什么我们跑步时的身体姿态和动作是怎么形成的?跑步时一定是会自然选择一种我们感觉最放松，不适感最低的动作姿态，也就是说我们的跑姿是和自身的骨骼结构、肌肉力量、发力习惯相匹配的，是最“适合”目前身体情况的跑步姿态，而且需要注意的是，跑步中身体姿态和动作会因为体能、肌肉疲劳程度和不适感(主要是疼痛感)而发生改变。
因为每个人的骨骼结构、肌肉力量和发力特点的不同，跑姿也具有明显的个性化。一般来说，只要遵循“循序渐进”的原则，都不会导致慢性损伤，而且我们的身体会逐渐的适应越来越长的距离和越来越快的速度，只要训练中给我们的身体足够长的时间来适应。
不同的跑姿，包括很多“科学”的跑姿，只是在一定程度上会提高跑步的效率或者降低发生慢性损伤的风险，而这种改变，其实是通过对于薄弱肌肉的加强来实现的。如果是骨骼结构有所欠缺(主要集中在脊柱、骨盆等部位)，需要向专业的医生寻求帮助，来评估是否需要进行医学治疗。
同样，腰部的损伤是否可以参加跑步运动呢?其实，跑步作为运动项目的一种，自然也要遵循科学运动的原则，就是运动是有着适应范围和禁忌情况的。虽然跑步是适应性非常广泛的运动项目，甚至是运动处方的一个必要且重要的运动模式，但是针对已有损伤的人来说，是否合适采取跑步作为运动项目或者以什么样的强度和距离来进行跑步锻炼，最好向专业人员进行咨询，评估后来确定。
一般来说，加强我们身体薄弱的环节——无论是某一肌肉力量还是某些韧带韧性，都是有效降低风险的必要手段，向专业人员进行咨询，其实是快速获得良好的跑步体验的捷径。当身边没有专业人员时，不妨跑得慢一点，距离短一点，注意运动后恢复，加强身体的体会与感觉，不冒险，就会让我们远离运动损伤，享受跑步带给我们生活的积极改变。
四、怎么爱上奔跑的感觉
因为“热爱”，才会“坚持”。至于是先“热爱”才坚持成习惯，还是因为坚定的“坚持”才发现逐渐变成对跑步的“热爱”可能每个已经习惯奔跑感觉的跑者也很难说清楚。但是，让自己爱上奔跑的感觉，对于刚接触跑步的跑友来说，是一条捷径。
讨论“怎么爱上奔跑的感觉”这个问题并不容易，但是可以先讨论“为什么不喜欢跑步”，就让这个问题变得简单且有目的性啦。
为什么不喜欢跑步或者甚至抗拒参加跑步呢?往往因为几个因素：怕受伤、没时间、感觉很辛苦，等等。其实这些因素都是没有从跑步中找到让自己有成就感的原因。爱上跑步，需要不断的成就感。成就感并不是完成一场全马的成绩、并不是完成一场超过100公里越野赛的成绩和名词，而是满足感和成就感。这种感觉并不需要完成那些现在还看起来很遥远的目标，通过小目标就可以实现。关于目标设定，是一个相对系统且复杂的话题，这里只做简单的讨论。
对于爱上奔跑的感觉，有几个建议供跑友们参考：
1、让我们有满足和成就感的，不是距离、成绩和名次，而是心理上的满足;
2、不断的给予自己奖励，同第一条一样，这种奖励不限于物质上的，而是能够带给我们愉悦感的事件就可以。比如跑完这400米，我就可以喝上一口冰凉的运动饮料;比如跑完这段距离，晚饭我就奖励自己一杯啤酒，完成这一阶段训练计划我就奖励自己一件心仪已久的衣服，等等，其实奖励方式很简单，也很丰富。
3、与周围人形成互动，比如跑步运动和家人分享，并形成关系。可以把参加跑步活动，变成家人集体活动，比如完成一个阶段的训练计划，就和家人一起去旅游。让周围的家人和朋友变成监督、支持你的力量。他们的支持、认可与赞美会让你更容易爱上跑步。
4、跑步环境是丰富的，有着几乎无限的选择和组合。不是仅仅在田径场的跑道上才叫做跑步，其实有着几乎无限的选择。在空气清新时，沿着马路的人行步道奔跑，在公园的小路上花丛里奔跑，在健身房跑步机上奔跑，在山野的绿草中奔跑，不仅让跑步成为带领我们身体感受美景的载体，更可以避免重复枯燥的场地训练。一场郊野公园的奔跑，也是对自己训练的一种奖励。需要注意的就是安全因素，不要让自己处于不可预知的风险之下。安全第一，量力而为。
5、一个人奔跑需要哲学家的头脑，一群人奔跑就变得更为容易。与志同道合的跑友一起组成跑团，会让跑者更容易喜欢上跑步，因为跑步不仅是一种运动，更是一种生活方式。
6、循序渐进，不要着急。
7、训练计划不需要那么严谨，可以变得更丰富。我们不是专业运动员，因为有着学习、生活、工作的安排，时间是系统跑步运动的最大障碍。因此，让跑步变得更欢乐，可以快慢结合速度任性一点，长短结合距离上可以任性一点，只要身体能够适应，疲劳能够恢复就好。但是还是建议，运动时间要相对固定，这样更容易迅速建立良好的运动节奏，养成规律运动的习惯。
五、怎么安排跑步时间的?
上面提到，跑友不是专业的运动员，跑步运动会帮助我们规范自己的生活习惯，但是因为工作、学习和生活的影响，往往开最初的时候不知道如何选择固定的训练时间。最简单的困惑是晚上跑还是早上跑?
关于“夜跑”和“晨跑”还是“午休跑”的选择，其实各有利弊，下表做一个简单分析，供跑友根据情况酌情选择就好。
六、关于跑步装备
跑步装备的选择对于刚刚接触跑步运动的跑者主要基于安全性的考虑。一般来说，服装以舒适，减少摩擦为主，现在针对跑步开发的专业服装非常丰富，选择起来问题不大。对于跑鞋，因为刚接触跑步，大部分跑友自身的身体能力有限，对于装备的保护性要求较高，一般建议支撑能力好，适度的鞋底缓冲性能。大体重的跑友在开始接触跑步时，对于跑鞋的支撑和缓冲需求尤其需要注意。
除了跑鞋，容易引起损伤的装备往往容易忽略，就是跑步时穿着的袜子，现在针对跑步的功能性袜子也很多，根据不同功能选择就好。
压缩衣的合理使用，也会降低刚刚接触跑步运动的跑者受伤的风险，可以根据需要酌情选择。
祝各位跑友安全迅速的度过跑步最初的不适应期，尽快喜欢上奔跑的感觉，享受跑步带给我们生活的积极改变!
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