怎么练就成为成熟跑者比较感兴趣的话题，有一种在当今大众跑者当中比较流行的训练模式是这样的：由于跑者都有本职工作，周一至周五比较忙碌，训练时间有限，因此工作日可以做1-2次间歇跑，这样既节约时间也有足够强度，双休日大家才有比较充裕的时间训练，这时就要做LSD(长距离慢跑)，并且距离要达到15-20公里甚至更长。
这样的训练究竟好不好呢?是不是人人都得这样训练才能在比赛中PB呢?
著名教练福泽洁根据自己多年训练理念，提出了自己的观点。
一、福泽洁年轻时做了大量间歇跑训练却成绩平平
福泽洁是Mizuno Running Club的教练，大家习惯于称呼他是”破三的承包者”，也就是想要破三就找福泽洁先生就对了。
福泽洁先生目前已经64岁，在25年的执教过程中已经带领过超过300位大众选手突破3小时关卡。而他本身也跑过150场以上的全马、其中有60场以上是在3小时以内，个人最佳成绩是在27岁时所跑出的2小时23分18秒。
福泽洁年轻时候就热爱运动，在高中时期曾经是校田径队队员，当时正是所谓间歇跑训练开始兴盛的时期，因此他当年的训练常常就是400m x 20组、1000m x 10组、800m x 10组等等的训练。
不过即使做了这么多艰苦的训练，他在当时5000m的最快速度也只有16分18秒，这样的成绩并不算突出。
二、福泽洁做了更多轻松跑训练反而成绩突破
当他进入大学，开始自主训练的时候，他不想自己像之前那样总是从事极为艰苦的间歇训练，于是放慢了自己的速度，同时他也没有像之前那样为了成绩而不顾一切地拼搏，只是想保持身体健康维持体能，他主要进行了一些4分速左右的10km慢跑(以他的跑力4分速算是轻松)。
没想到这样的训练数个月下来，竟然让他的5000m成绩一举提升到15分30秒。
没有进行高强度的训练，反而让自己的速度提升，也让他自己感到相当惊讶，也开始反思自己之前的训练。
三、福泽洁的反思：没有良好基础耐力而进行间歇跑训练事倍功半
福泽洁从崇拜间歇跑到回归合理训练，证明了一个非常重要的道理：优异的马拉松专项耐力一定建立在扎实的基础耐力之上，系统的耐力训练一定要将基础耐力建设作为训练的重要任务。
事实上，高强度训练对跑者的机体会产生很大刺激，而有时这种刺激对身体是有害的。
研究显示：运动员以85%-90%最大摄氧量连续训练或比赛2个小时后，机体内约7-9%的线粒体(线粒体是细胞的能量工厂)会遭到破坏，如果完全恢复需要40-60天的时间。
对于大众跑者来说，大量的中高速无氧训练，会加重机体各器官系统的工作负荷，延长恢复时间，加之缺乏有氧基础的支持，如果运用不当很容易造成过度训练和损伤。
也就是说高的平均强度非但没有提高马拉松专项续航反而破坏了训练节奏，高强度训练量的增加必然减少有氧训练的比例，如果训练负荷总是徘徊在85%-90%左右的次最大负荷区间，既不能有效发展有氧能力，也无法保证最大强度训练的质量。
同时，频繁的高强度刺激使跑者长期处于疲劳状态并且得不到恢复，导致跑者在训练和比赛中缺乏“兴奋点”，经常表现出“慢不下来快不上去”的现象。
四、福泽洁的训练理念更加适合大众跑者
福泽洁综合他在这25年来带过这么多选手破3小时的经验，他的教学理念如下：
1。 不需要强迫自己执行那些很痛苦与很讨厌的课表;
2。 也不需要进行30公里的长跑、或是辛苦的间歇跑，那样的训练运用不当反而带来负面效果;
3。 最长训练距离只要15公里，一样可能实现破3小时的目标;
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在他的教学经验中，只有目标要破2小时30分的选手，才有需要进行1000m x 5组的间歇跑;也就是说，如果你的目标是在2小时30分以上，根本不需要做间歇速度练习。
在按照福泽洁的训练理念之前，一些跑者同样信奉每周进行1-2次的间歇跑、周末跑30公里的“标准课表”，但是这些人当中，有太多都达不到破3小时的目标。转而使用他的训练方式之后，都顺利突破3小时、甚至突破2小时50分的目标。
五、福泽洁的标准训练课表
以下是他的破3小时30分的某周典型训练课表(并不代表每周都是一模一样)：
星期一 休息
星期二 慢跑40分钟(配速630)
星期三 10公里渐速跑(从600最后拉到500)
星期四 慢跑40分钟(配速630)
星期五 慢跑40分钟(配速630)
星期六 慢跑40分钟(配速630)
星期日 15公里渐速跑(从530最后拉到500)
每个月合计训练距离约在150-200公里
看到这样的课表你可能会说：”这样真的就够了吗?” 真的就是够了!而且大家可以注意到，他的渐速跑最后的速度，只是接近马拉松比赛时的配速，并没有要我们跑得比马拉松配速还快。
这是破3小时的某周典型课表：
星期一 休息或慢跑60分钟(配速600)
星期二 慢跑60分钟(配速600)
星期三 10公里渐速跑(从530秒最后拉到430)
星期四 慢跑60分钟(配速600)
星期五 慢跑60分钟(配速600)
星期六 慢跑60分钟(配600)
星期日 15公里渐速跑(从500最后拉到400)
每个月合计训练距离约在250-400公里
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福泽洁解释：以上的速度让大家都觉得“可以轻松完成”，因此就可以每天都进行训练，心理压力不大，对于身体的负担也不算太重，受伤的机率也会降低。
而他比较独到地方是渐进提速训练，也是要大家顺从身体的感觉，在觉得舒适的状态下逐渐加速而越跑越快。如果当天感觉身体状况不佳，可以晚点再加快速度，而不是不管身体状况如何就强行加速。
此外，福泽洁建议如果你要做20公里的训练的话，尽可能分割为早上与傍晚分别跑10公里，因为这样不但有训练效果，而且也可以避免受伤与身体过度疲劳。
五、总结
著名教练福泽洁用自己的跑步经历以及指导几百位大众跑者破3的经历告诉跑者，有时不一定非要跑间歇，也不一定非要跑20公里以上的LSD，你照样可以PB。
为什么能实现?
因为基础耐力在什么时候都是最为重要最为根本的。
间歇跑崇拜症、LSD崇拜症可以休矣!
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