1。 逐渐增加跑量
哪怕是用完全正确的姿势跑步，也不代表不会受伤，因为人的身体有个耐受度，过了这个度，就会受伤。
跑得过多、过快、过早是专家们公认的头号受伤原因。突然增加很多跑量会导致身体难以适应而受伤。
因此业内制定了一个简单易行的‘10%原则’，即每周增加的跑量不超过上周的10%。
比如你上周跑了20公里，那么第二周的跑量就不要超过22公里。
而对于有些跑者来说，即使是10%也太多了，所以建议改为3%。据研究，按照‘3%原则’来训练，有97%的人都顺利地完成了训练而没有受伤。
2。 敏锐地察觉身体感受
‘大’的伤痛我们通常很容易避免，可怕的是微小的伤痛我们通常会忽视或者硬撑过去，这样长年累月下来，就是积成‘大’伤。
所以我们要很小心地察觉身体的感受，但凡有一点点不舒服，就要追根究底看看到底是哪里出了问题，并解决掉。
3。 减小步幅
多项研究都表明，减小步幅可以降低受伤的风险，因为减小步幅后我们落地时的冲击力会更轻柔一些。
一般来说，建议将步幅缩小到‘每分钟落地180次’。
4。 进行力量训练以平衡身体
在跑步时，其实有非常多的肌肉在起着关键的作用，如果这些肌肉‘不好好干活’，就可能导致受伤。
例如外展肌、内收肌、和臀肌得到加强，那么腿部直至脚踝的稳定性都会提高。
原理不多说，总之我们的上身、臀部和下肢，都需要力量训练。
5。 尽量在平坦的路面跑
在坑坑洼洼的路面上跑，会导致脚一直处在不平衡的状态，一会儿过度内翻一会儿过度外翻，这样周而复始地重复，就会累积出伤痛。
6。 不要太频繁地间歇跑
一些研究推测，高强度(速度)训练，会增加受伤的风险，因此我们在安排训练计划时，要避免太过于频繁的间歇跑训练。
不过正所谓高风险高收益，如果确实对速度有追求的跑者，不妨谨慎做出选择。
7。 进行拉伸
《马拉松训练宝典》中提到，‘跑者身上肌肉紧张的部位可以预见，受伤部位也差不多是那些地方’。
腘绳肌和小腿后肌群是属于跑者最应该拉伸的肌肉，腘绳肌和髋屈肌的灵活性可以改善膝盖功能，而灵活的小腿可以保持跟腱和足底筋膜的健康。
8。 穿合脚的鞋
一双合适的跑鞋可以帮助跑友克服伤痛，然而市面上跑鞋的种类令人眼花缭乱，不仅在功能上大相径庭，即使是同一个系列也五花八门，因此，在买跑鞋时，一定要火眼金睛，找到适合自己的那一双。
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