旧金山的认证私人教练乔纳森·乔丹 (Jonathan Jordan) 说，阻力训练是各个年龄和任何性别的人健康养生的重要组成部分。
“它有助于肌肉质量的发育和维持，使我们的骨骼和关节在老年时保持强壮和灵活，”他说。“它增加了我们身体的平衡，这些身体因长时间坐着打字而变得虚弱。”
阻力训练还有助于：
燃烧卡路里。
提高你的新陈代谢率，这有助于减少脂肪和保持健康的身体成分。
管理压力。
促进整体身体和大脑健康。
什么是阻力训练?
阻力训练包括“任何能抵抗你运动的东西，所以你会收缩你的肌肉。您可以上下抬起您的孩子，这就是阻力，”康涅狄格州纽黑文大学运动科学项目主任 Michele Smallidge 说。“这有助于你锻炼肌肉、骨骼、力量和耐力。”
有多种方法可以进行阻力训练，使用：
你自己的体重。
健身房的自由重量或举重/阻力机器。
肩带。
壶铃。
用装满沙子或水的桶称重的酒吧。
渐进是阻力训练的重要组成部分。这意味着逐渐增加你举起或推动的重量，或者增加你的重复次数。
“你可以增加举重的大小和数量，也可以增加重复次数，”斯莫里奇说。“例如，假设你正在卷曲两个 10 磅的哑铃。您可以从 10 次重复到 12 次，然后是 15 次。一旦您能够轻松地以相同的重量完成这 15 次重复，您就可以增加重量。因此，渐进式阻力意味着增加重复次数或增加重量来挑战肌肉。”
使用正确的技术将帮助您获得最佳结果。考虑咨询体能教练，向您展示正确的技术。
减脂和预防慢性病的阻力训练
2021 年 2 月发表在FASEB 杂志上的研究表明，阻力运动可能会在分子水平上调节脂肪细胞代谢。肯塔基大学医学院和健康科学学院的研究人员进行的这项研究表明，抗阻运动有利于减脂。
另一项于 2019 年 6 月发表在《生理学前沿》上的研究表明，在帮助 65 岁及以上的人抵御慢性病(如行动不便、心血管疾病、2 型糖尿病和癌症)方面，定期抗阻训练与定期有氧运动一样有效。
在荟萃分析中，研究人员发现老年人的阻力训练：
有助于身体活动。
保护身体免受2 型糖尿病的侵害。
有利于心血管健康。
阻力训练练习
有四个主要肌肉群可以从阻力训练中受益：背部、膝盖、小腿和肩膀周围的肌肉群。
以下是对您身体的这些部位有用的九种阻力练习：
腿内收。
板。
侧板。
短弧蹲/壁滑。
直腿抬高。
壁小腿抬高。
脚后跟下降。
手臂抬起。
外旋和内旋。
最适合背部的阻力练习
背部的关键是你的前部，而防止腰痛痛苦的最重要方法是专注于你的核心肌肉。你的核心是环绕你的腹部的肌肉带。将双手放在臀部上方，收紧手掌下方的肌肉。使用这条自然的配重带称为“支撑”。一旦你开始经常锻炼这些肌肉，你会注意到它们变得紧绷。如果你只能做一项核心运动，选择平板支撑。
南德克萨斯健康诊所系统的主治医师 Sujan Gogu 博士说，重要的是要记住，不活跃的成年人每十年会失去 3% 到 5% 的肌肉质量，这通常伴随着新陈代谢的下降和脂肪的增加。他住在德克萨斯州的爱丁堡。“因此，随着年龄的增长，背痛往往会发生，因为我们的身体越来越重，我们的核心越来越弱。通过阻力训练继续加强核心肌肉(腹部和背部)非常重要，这有助于随着年龄的增长保持脊柱强壮和支撑。”
锻炼以加强背部与以下方面的改善有关：
姿势。
步态。
背痛。
以下三个练习将有助于增强您的背部力量：
腿内收
1.侧卧时，收紧腹部。
2.弯曲上膝盖，将上脚放在下膝盖前面。
3.将小腿抬离地面。不要让你的躯干向后弯曲。
4.专注于保持核心收紧，并在小腿内侧感受这一点。重复10次，换另一侧。
板
1.俯卧，收紧核心肌肉。
2. 用脚趾和肘部抬起身体。
3.降低臀部直到与肩膀齐平。将肚脐向脊柱方向挤压。这是本练习的关键，真正发挥核心作用。确保你的臀部没有翘起。
4.保持 30 秒，随着你的进步，保持到两分钟。或者，您可以保持 10 秒钟并重复 10 次。可以修改木板，这样您就可以将重量放在膝盖而不是脚趾上。
侧板
1.侧卧，收紧核心肌肉。
2.用一只脚和肘部的一侧抬起自己。
3.将行李箱抬离地面。不要让你的中间下垂。挤压你的斜肌，覆盖你身体两侧的肌肉。
4.保持 30 秒，随着你的进步，保持到两分钟。或者，您可以保持 10 秒钟并重复 10 次。侧板可以通过用膝盖支撑你的腿来修改：你可以弯曲双膝，这样你的脚在你身后，膝盖叠在一起，底部膝盖放在地板上，臀部向上。
最适合膝盖的阻力练习
你的膝盖是生物力学奇迹。膝盖的关键是股四头肌，也就是腿前部的四块大肌肉。
加利福尼亚州拉古纳山的 Prosport 物理治疗和表演区域主管马特卡马戈说，膝盖疼痛不正常，这意味着您不应该认为这是不可避免和不可避免的。“这种心态会造成预先确定的消极习惯，只会让事情变得更糟，”他说。“如果处理得当，我认识许多不同背景的人，无论他们的背景如何，他们都能随着年龄的增长而保持活跃。我看到的一致因素是通过特定的练习进行训练，以帮助保持膝盖的耐用性。”
这里有两个练习可以帮助加强你的膝盖：
短弧蹲/墙滑梯
1.背靠墙站立，双腿分开与肩同宽。在膝盖之间放一个药球(或两条卷起的毛巾)。
2.收紧核心，将肚脐拉向脊柱。
3.在保持核心收紧的同时，慢慢将背部滑下墙壁，直到膝盖弯曲约 60 度。这只是与地板平行。限制膝盖弯曲会减少膝盖的压力，并且仍然可以锻炼你的股四头肌。保持弯曲姿势10秒，重复10次。做两组。
直腿抬高
1.仰卧，收紧核心。
2.在膝盖处弯曲一条腿，另一条腿保持伸直。
3.仍然平躺，收紧直腿的股四头肌，将其抬离地面，直到大腿平行。保持这个姿势五秒钟，然后放下你的腿，直到它几乎接触到地板。小心不要让你的背部从地板上摇晃起来。重复10次。做两组，换另一条腿。
最适合您腿部的阻力练习
您甚至可能不会注意到腿下部的肌肉——也就是说，直到其中之一受到刺激或发炎。您可以在不使用任何设备的情况下加强您的小腿——并防止肌肉失衡和胫骨夹板。您可以在办公室、机场或厨房做饭时进行这些练习。
这里有两个练习可以帮助加强你的腿：
墙心升起
1.背部和肩膀靠墙站立，双脚分开与肩同宽，距墙约 1 英尺。
2.将脚趾尽可能高地抬离地面朝向身体，重心放在脚后跟上。
3.慢慢放下脚趾，直到它们几乎但不完全在地板上，然后再次向上弯曲。重复此操作 10 次。当你在这个练习中变得更好时，你可以通过向上弯曲和向下伸展你的脚踝来快速“脉冲”。
脚跟踩下
1.双脚并拢站立，自然向前迈出一步。
2.当你的脚后跟碰到你面前的地板时，防止你的脚在向前转移体重时向下弯曲。
3.将脚放回起始位置，并在另一侧重复。
4.在每侧执行 10 个这样的步骤。当您以短步幅掌握了这一点后，您可以增加步幅以增加锻炼难度。
最适合肩膀的阻力训练
路易斯安那州巴吞鲁日市彭宁顿生物医学研究中心的注册临床运动生理学家和博士后研究员蒂莫西·阿勒顿 (Timothy Allerton) 说，肩关节是非常灵活的关节，需要几个小肌肉群的协调才能正常运作且无痛。“投入额外的时间来锻炼这些小肌肉会产生很大的影响，”他说。
您可以使用运动带或轻重量来完成这些动作。阻力应该足以让您感觉到肌肉有轻微的灼烧感，但不会更多。如果你使用的阻力太大，以至于你发现自己用整个背部来拉动带子或举起重量，那就太多了。如果您抬起手臂时背部和躯干移动或猛拉，您就会知道您正在使用背部和躯干。
举臂
1.站立，双脚分开与肩同宽。调动你的核心力量。将健身带的一端放在右脚下方，用右手握住另一端。如果您正在使用重量，请用右手握住重量。慢慢地将你的手臂抬到一边，直到你的手臂与你的肩膀齐平。保持五秒钟。慢慢放下你的手臂。重复此操作 10 次。做两组。
2.重复举臂动作，将手臂举在身前。注意你的背部。你应该只用你的肩膀来抬起带子，而不是向后倾斜来抬起你的手臂。保持五秒钟，然后慢慢放下。重复10次。做两组。
3.接下来，将带子放在左脚下，继续用右手握住带子。以 V 形动作将手臂举过身体，直到它与肩膀平行 保持五秒钟，然后慢慢放下手臂。重复10次。做两组。
4.用左手带子重复这三个练习。
外旋和内旋1.外旋时，将健身带的一端放在坚固的物体上，例如门把手，左侧朝向门站立。将带子的另一端放在右手上
2.将带子从身体上拉开，肘部靠在左侧。重复此操作 10 次。做两组。
3.内旋时，将带子放在右手上，右手肘靠在右侧，将其拉过身体。重复此操作 10 次。做两组。
4.转动身体，使右侧朝向门，另一只手臂重复。保持肘部靠近身体两侧。
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