导读 我们都知道经常运动对人的帮助很大，比如增肌减脂，但是有些人想增肌，却没有好的训练方案。其实增肌的方法有很多，有些人想通过饮食来增肌
我们都知道经常运动对人的帮助很大，比如增肌减脂，但是有些人想增肌，却没有好的训练方案。其实增肌的方法有很多，有些人想通过饮食来增肌。那么，徒手肌肉训练动作有哪些呢？让我们一起来看看。
俯卧撑
1.俯卧撑放在垫子上，腰背挺直，身体从侧面呈一条直线，双手放在胸前两侧，间距比肩膀略宽。
2.弯曲手臂，直到肘关节略高于躯干，然后伸展手臂起身恢复。
腹部
1.平躺在瑜伽垫上，弯曲膝盖，双腿与肩同宽，双脚踩稳。
2.双手抱耳，用腹肌的力量将肩膀和上背部滚出地面，在最高点暂停，然后慢慢回到起始位置。
3.卷腹时，保持下背部紧贴地面，肘部向外张开。
政纲条目
1.弯曲手肘，用前脚支撑前臂，耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝保持在一条直线上。
2.将肘部推向足部，脚趾向前推，对抗地面的摩擦力，前臂压向地面。
蹲着的
1.腰背挺直，跟肩同宽，膝盖和脚趾同向，不要内扣，掌心相对，手臂水平抬起。
2.下蹲动作自然流畅，臀部向后移动。到达最低点时，大腿与地面大致平行，然后起身恢复，保持腰背一路挺直。
跪姿俯卧撑
1.双脚交叉，跪在垫子上，保持腰背挺直，从侧面看成一条直线，双手撑在胸前两侧，距离略宽于肩膀。
2.弯曲手臂，直到肘关节略高于躯干，然后伸展手臂起身恢复。
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