当下马拉松运动的兴起，让越来越多的人开始选择跑步来锻炼身体，这不仅带动了全民健身意识，也让更多有跑步天赋的业余跑友通过训练、比赛实现了自己的运动梦想。
随着各种马拉松赛事越来越多，近几年业余跑友的马拉松成绩也越来越高。例如：业余跑友贾俄仁加在重庆马拉松赛上跑出了2小时16分38秒的“准专业”水平，达到国家运动健将。
但也有一些业余跑友在跑进2小时30分后，运动成绩开始停歇在2小时25分~2小时30分左右，似乎遇到了运动瓶颈期。个人认为难以继续突破的主要原因是这部分跑友的万米水平不够。
为何说万米水平对全马成绩如此重要?
首先，马拉松项目特征决定了要想达到高水平，除了需要运动员有足够强的有氧续航还需要运动员的无氧耐力、速度耐力也要强。也就是说决定马拉松运动员速度耐力的万米专项能力也要达到高水平。
比如：世界马拉松名将基普乔戈、贝克勒、法拉赫以及我国马拉松名将王军霞、任龙云、多布杰、董国建等人，出道前均是万米主项的运动员，而且在万米和马拉松两个项目均达到高水平。
其次，当马拉松运动员的有氧耐力水平达到或接近瓶颈时，要想继续提高运动成绩，就要不断地挖掘运动员的速度耐力和无氧阈能力，而当前万米项目的训练特点本身就是围绕运动员的速度耐力做文章。
而且，万米和马拉松两个项目本身就是相辅相成的关系，对于一名优秀的中长跑运动员来说，两个项目中任何一个项目薄弱，都很难有好的表现。
另外，马拉松与其他中长跑项目相比，运动等级门槛最低。例如：男子马拉松一级运动标准是：2小时34分，很多业余跑友可以触及这个高度，但是男子万米的一级运动标准是：30分50秒。这对于很多达到马拉松一级的业余跑友来说，是遥不可及的成绩。
所以，如果业余跑友想达到马拉松运动健将(2小时20分)标准，万米运动水平起码也要接近或超越一级运动标准，不然是很难实现2小时20分的终极梦想。
所以，在夏季，一个很难持续、高质量进行长距离有氧耐力的季节，业余跑友在训练计划中要增加一些万米训练计划，甚至可以增加一些5公里、10公里路跑比赛，来提高和强化自己的速度耐力。
结合山东中长跑万米训练模式，
推荐一套“万米”四周训练计划。
#本训练计划仅供参考!#
壹周
训练计划和强度要求
周一
有氧训练：16公里，配速要求：有氧配速;间歇：300米x10次，配速要求：间歇配速，间歇时间：2分钟，放松跑：2公里
周二
准备活动：4公里，间歇1000米x10次，配速：间歇配速，间歇时间：5分钟，放松跑：2公里
周三
一般慢跑：16公里，配速要求：慢跑配速，可以选择在：公园、公路、土路、沙滩等进行
周四
准备活动：2公里，专项跑：10公里，配速要求：混氧配速，休息时间：10分钟，间歇(3000米+600米+300米)，配速要求：间歇配速，间歇时间：10分钟+6分钟，放松跑：2公里
周五
一般慢跑：16公里，配速要求：慢跑配速，可以选择在：公园、公路、土路、沙滩等进行
周六
混氧训练：20公里，配速要求：混氧配速
周日
一般慢跑：10公里，配速要求：慢跑配速，或休息
贰周
训练计划和强度要求
周一
有氧训练：16公里，配速要求：有氧配速
周二
准备活动：4公里，间歇1600米x5次，配速：间歇配速，间歇时间：8分钟，放松跑：2公里
周三
一般慢跑：10公里，配速要求：慢跑配速，可以选择在：公园、公路、土路、沙滩等进行
周四
准备活动：2公里，(快2000米+慢2000米)x4组，不间断连续跑，一次性完成12公里，配速要求：快跑(间歇配速)，慢跑(慢跑配速)，放松跑：2公里
周五
休息
周六
准备活动：4公里，专项跑：12公里，配速要求：间歇配速，放松跑：2公里
周日
一般慢跑：10公里，配速要求：慢跑配速，或休息
弎周
训练计划和强度要求
周一
一般慢跑：10公里，配速要求：慢跑配速，间歇400米x6次，配速要求：间歇配速，间歇时间：90秒
周二
准备活动：4公里，间歇800米x10次，配速：间歇配速，间歇时间：5分钟，放松跑：2公里
周三
一般慢跑：12公里，配速要求：慢跑配速，可以选择在：公园、公路、土路、沙滩等进行
周四
有氧训练：10公里，配速要求：有氧配速，休息时间：10分钟，(600米+300米)x3组，配速要求：间歇配速，间歇时间：3分钟，组与组间歇时间：6分钟，放松跑：2公里
周五
一般慢跑：10公里，配速要求：慢跑配速，或休息
周六
准备活动：4公里，测验：6公里，配速要求：间歇配速，放松跑：2公里
周日
一般慢跑：10公里，配速要求：慢跑配速，或休息
肆周
训练计划和强度要求
周一
有氧训练：20公里，配速要求：有氧配速
周二
准备活动：6公里，间歇400米x12次，配速：间歇配速，间歇时间：3分钟，放松跑：2公里
周三
一般慢跑：12公里，配速要求：慢跑配速，可以选择在：公园、公路、土路、沙滩等进行
周四
准备活动：4公里，专项跑：5公里+600米+300米，配速要求：间歇配速，间歇时间：10分钟+6分钟，放松跑：2公里
周五
一般慢跑：10公里，配速要求：慢跑配速，或休息
周六
有氧训练10公里，配速要求：有氧配速，休息时间：15分钟，专项跑：3公里，配速要求：间歇配速，放松跑：2公里
周日
一般慢跑：10公里，配速要求：慢跑配速，或休息
关于配速：
慢跑配速：建议心率控制在140~150/分左右，
体感：呼吸非常舒畅，说话很轻松;
有氧配速：建议心率控制在150~160/分左右，
体感：呼吸比较舒服，说话不吃力;
混氧配速：建议心率控制在160~170/分左右，
体感：呼吸开始急促，说话较吃力;
间歇配速：建议心率控制在180~190/分左右，
体感：呼吸开始困难，说话很吃力。
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