随着对跑步的不断了解，越来越多跑友意识到跑步不仅仅是跑，也需要做力量训练，尤其是成熟跑友深知力量训练对于跑步的重要性。力量训练对于跑步的好处很多，总结为四大好处：提升配速、提高跑步效率、避免伤痛、发生伤痛后更快康复。
力量训练对于跑步的益处
一、力量训练动作不规范不精准是大众跑者常见的问题
尽管很多跑者意识到力量训练的重要性，也在进行一些力量训练，但由于动作错误、不规范、不够精准到位，就会带来两方面问题。
首先是没有效果，力量增长比较缓慢，如果说没效果还没什么大不了的，第二个问题就比较严重了，错误的动作会大大增加关节压力，适得其反，有些跑者本来是希望通过力量训练促进膝痛康复，但错误的动作反而让膝痛雪上加霜，越练越痛。
所以不是你跟着KEEP或者别的APP进行力量训练就一定会有效果，动作视频里模特动作做得很漂亮到位，不代表你的动作也跟模特一样漂亮到位，所以磨刀不误砍材工，先学习和掌握力量训练动作的正确要领，再进行训练比一上来就猛练更加重要。
二、膝痛跑者如何增强做正确的康复训练
最为常见的跑步膝痛专业术语称之为“髌股关节紊乱”，通俗来说，膝盖前方的髌骨受到某些因素影响(比如股外侧肌强于股内侧肌)，不在大腿骨构成的凹槽里平稳滑动，就会与凹槽的边缘产生摩擦，撞击、挤压，从而导致膝关节关节面异常受力，软骨下方神经受到刺激而引发疼痛。
1、错误的力量训练动作让膝痛跑者雪上加霜
对于膝痛跑者而言，过多的腿部负重训练，反而使得髌骨与相邻骨面异常摩擦挤压更加明显，加剧了关节疼痛。
以最常见的下蹲练习为例，下蹲练习被认为是腿部和臀部力量训练的经典动作，更有“无深蹲不翘臀”的说法，下蹲幅度越大，训练难度越大，对于肌肉刺激效果也就越好，对于关节健康的人来说，适当增加一些下蹲幅度，提升训练效果，这当然是没有任何问题的，但对于有膝痛的跑友来说，下蹲幅度加大也就意味着关节面压力增加，在关节面本身就存在异常受力的情况的下，盲目像健康跑者那样练下蹲，只会进一步增加关节面压力，从而加剧疼痛。
所以，对于膝痛跑者而言，在康复初期，并不适合进行低位靠墙静蹲、深蹲、弓箭步等力量训练动作。
2、膝痛跑者到底应该如何进行正确的康复训练
力量训练是康复最重要也是最主要的手段，但力量训练不等于康复训练，存粹强化力量、面向健康人群的训练方法并不完全适用于试图缓解疼痛的受伤人群，受伤人群需要有特定的训练方法，这就被称之为康复训练。
膝痛跑者到底如何康复
简单解释一下上述几条建议：减少较大负重下大幅度膝关节屈伸练习就是指减少下蹲、弓箭步、低位靠墙静蹲练习，但轻负重下的膝关节屈伸练习，比如采用坐姿进行膝关节屈伸练习、甚至幅度较小的靠墙静蹲、下蹲、弓箭步练习其实是完全允许的，加强大腿前侧股四头肌力量对于膝痛跑者至关重要，但也不能只是练大腿前侧，大腿后侧及臀肌强化也必不可少。
三、针对膝痛跑者的康复训练动作正确与错误
动作1：高位靠墙静蹲
▪ 训练目的：提高大腿前侧力量水平。
▪ 正确动作要领：背部贴墙，小腿与地面垂直，膝关节正对脚尖，注意蹲的位置不适宜太低，太低会引发疼痛。
▪ 错误动作提示：膝盖超过脚尖，膝盖内扣。
动作2：马步静蹲
▪ 训练目的：提高臀部和大腿肌肉力量。
▪ 正确动作要领：腰背挺直，膝盖不超过脚尖，注意下蹲幅度不要太大，太大会引发疼痛。
▪ 错误动作提示：含胸弓背，膝盖明显超过脚尖且膝盖内扣。
动作3：浅蹲
▪ 训练目的：经典训练动作，提高臀部肌肉和大腿肌肉协调性。
▪ 正确动作要领：臀部后坐，腰背挺直适度前倾，膝盖不超过脚尖，注意下蹲幅度不要太大，膝关节屈伸幅度太大也会引发疼痛。
▪ 错误动作提示：含胸弓背，躯干过度前倾，膝盖明显超过脚尖，膝盖内扣。
动作4：骨盆控制训练
▪ 训练目的：加强骨盆控制，提高核心稳定性，减少膝内扣引发的膝关节压力增加。
▪ 正确动作要领：单腿站在台阶边缘，通过肌肉用力，使悬空侧骨盆轻微下降再回到中立位。
▪ 错误动作提示：不是通过肌肉控制骨盆下降，而是躯干侧倾使骨盆下降。
动作5：侧卧贝壳式
▪ 训练目的：加强臀中肌力量，提高髌骨稳定性，减少膝痛。
▪ 正确动作要领：侧卧位屈髋屈膝，如同贝壳打开，一侧腿做外旋至最大幅度，骨盆保持不动。
▪ 错误动作提示：骨盆和躯干翻转。
动作6：侧卧直腿上摆
▪ 训练目的：加强臀中肌力量，提高髌骨稳定性，减少膝痛。
▪ 正确动作要领：侧卧位，上腿伸直做外展动作至最大幅度，脚尖始终保持朝前。
▪ 错误动作提示：骨盆和躯干翻转，脚尖由朝前变成朝上。
动作7：手膝位小狗式
▪ 训练目的：加强臀大肌和臀中肌力量，提高髌骨稳定性，减少膝痛。
▪ 正确动作要领：手膝位支撑，一侧腿做外展动作至最大幅度，保持骨盆不动。
▪ 错误动作提示：骨盆和躯干翻转，无法把持核心稳定。
动作8：单腿硬拉
▪ 训练目的：提高大腿后群肌肉力量，保持大腿前侧与后侧力量平衡。
▪ 正确动作要领：支撑腿自然伸直，躯干充分前倾，双手尽可能往下摸地面，腰背挺直。
▪ 错误动作提示：支撑腿弯曲，躯干前倾时含胸弓背。
动作9：仰卧直腿抬高
▪ 训练目的：加强大腿前侧股四头肌力量
▪ 正确动作要领：大腿绷住，在膝关节伸直情况下将大腿抬高。
▪ 错误动作提示：大腿未绷住，在膝盖弯曲情况下将大腿抬高。
四、针对普通跑者的力量强化动作正确与错误
对于没有膝痛的跑者而言，上述动膝痛康复训练均可进行，除了上述动作以外，还可以做一些难度更大、关节屈伸幅度更大的动作，这对于强化力量大有裨益，但还是需要注意动作的的正确、规范和精准，以下是常见跑者力量强化动作的正确与错误。
动作1：弓箭步
▪ 训练目的：功能性康复训练动作，全面提高下肢力量和稳定性水平。
▪ 正确动作要领：向前跨出一步，躯干正直，前腿大小腿约成90度，膝盖不超过脚尖。
▪ 错误动作提示：含胸弓背，躯干前倾，前腿膝盖明显超过脚尖且膝盖内扣。
动作2：保加利亚剪蹲
▪ 训练目的：提高单腿力量及稳定性。
▪ 正确动作要领：后脚放在一凳子上，前腿下蹲，膝盖略微超过脚尖，躯干正直，挺胸收腹。
▪ 错误动作提示：前腿膝盖明显超过脚尖且膝盖内扣，躯干前倾过多，含胸弓背。
动作3：单腿浅蹲
▪ 训练目的：单腿离心性训练及稳定性训练。
▪ 正确动作要领：单腿下蹲，膝盖可以略微超过脚尖，慢速下蹲。
▪ 错误动作提示：膝盖超过脚尖过多且膝盖内扣过多，含胸弓背，下蹲速度过快。
动作4：摸矿泉水瓶
▪ 训练目的：单腿离心性训练及稳定性训练。
▪ 正确动作要领：单腿下蹲摸矿泉水瓶，慢速下蹲，膝盖略微超过脚尖，腰背挺直。
▪ 错误动作提示：弯腰摸矿泉水瓶，下蹲速度过快，膝盖超过脚尖过多，含胸弓背。
动作5：单腿上凳
▪ 训练目的：腿部特定角度力量及稳定性练习。
▪ 正确动作要领：一条腿放在凳子上保持不动，另一条腿发力蹬地，稳稳落在凳子上，双腿膝盖保持弯曲，腰背挺直，上凳动作及还原动作时注意脚轻放尽可能不发出声响。
▪ 错误动作提示：发力蹬地上凳子时两条腿同时接近伸直。
动作6：单腿后外点地
▪ 训练目的：提高单腿力量和稳定性，同时强化一侧臀中肌力量。
▪ 正确动作要领：单腿支撑，一侧腿向身体侧后方伸出至最大幅度。
▪ 错误动作提示：膝盖内扣，身体前倾，弯腰弓背。
五、总结
力量训练就像盖房子，良好的动作模式犹如牢固的地基，只有地基牢固了才能确保房子结实。不管是膝痛跑者进行康复训练，还是没有伤痛的跑者强化力量，选择正确的动作并且把动作做到位才能发挥促进康复、强化力量的效果。
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