障碍跑是田径运动径赛项目之一。正式比赛距离为3000米,全程须越过35个障碍栏架,其中7个附有水池。2000米障碍赛跑(为少年项目)必须
越过23个障碍栏架,其中5个附有水池。在田径跑道上进行,距起点270米处开始每圈设5个障碍栏架,栏间距为78米。其中第4个栏架前设有水池。运动员通过栏架时,可跨过或用手支撑腾越,也可用脚蹬在栏顶跳下。如有一脚从栏外迈过,或从水池后沿栏架跳落时,踏在水池两侧边上者,即为犯规,取消比赛资格。
3000米障碍跑是长距离跑和跨越障碍技术相结合的田径运动项目。它不仅要求运动员具有长跑运动员所具备的身体素质和顽强的意志品质,而且还要求掌握正确的跨越障碍和跳水池的技术。
一、障碍跑的技术、战术
(一)3000米障碍跑的技术主要包括越过栏架和跨越水池两部分,全程要跨越28次栏架和7次水池。起跑与起跑后的加速跑、栏间跑和终点跑的技术与中、长跑基本相同。跨越障碍的技术对全程跑的成绩影响很大,栏间跑则要求适宜的步长,良好的节奏和目测调整步幅的能力。
1.跨越障碍栏架的技术
跨越障碍栏架的方法有“跨栏法”和“踏上跳下法”两种
(1)“跨栏法”。目前世界上优秀选手大多采用“跨栏法”跨越障碍栏架，跨栏法基本上和400跨栏的技术相同。但由于全程距离较长，障碍架横木比栏宽(有12.7厘米宽)，因此,过障碍时的起跨点要比跨中栏时的起跨点近，一般约1.50米-1.70米,起跨角度比跨中栏时略大，身体在障碍栏架上的部位稍高。
起跨时,摆动腿屈膝向前上方摆出,起跨腿迅速踏地送髖,起跨离地后,摆动腿的小腿顺惯性前摆,其异侧臂前伸,上体加大前倾,当腾起后身体重心达到最高点时(身体最高点在障碍稍前方),开始下压摆动腿，起跨腿屈膝外展，脚尖勾起，膝高于踝,经体侧向前提拉过障碍，摆动腿着地时膝关节可稍弯屈。起跨腿继续向前摆出，上体保持一定的前倾度，这样过栏比较省力和有利于克服停顿现象。要迅速跨出第二步，动作要协调自然。
(2)“踏上跳下法”，这种方法是用动腿踏上栏架，以栏架为支撑，然后迅速踏离栏架,起跨腿继续向前跑进。踏离障碍时用力程度铰小,这种方比较省力,但过栏架的速度较慢,大多为初学者或个子较矮的运动员所用。
2、跨越水池的技术。
在跑至距水池10米-15米处,根据目测判断调整步长,加快速度。采用“踏上跳下法”用摆动腿的前脚掌踏上障碍架横木的后面,上体加大前倾,迅速屈膝,以减少障碍架的冲力,为蹬离栏架做好准备。与此同时,起跨腿迅速向支撑腿靠拢,随着重心前移,支撑腿“提跪膝”,脚掌滚动至横木前沿,当重心移过障碍栏架时,支撑腿用力踏离障碍栏架,另一腿迅速向前摆出，两臂提肩前摆,以助后蹬,蹬离障碍架成“腾空”姿势。支撑腿蹬离障碍架后迅速前摆,摆动腿(即起跨时的起跨腿)及时下压,脚着地时膝自然微压,上体保持适当前倾,迅速迈出第一步。并力求迅速跑出水池,继续前进。也有些优秀运动员采用完全越过水池在跑道上着地的方法,但采用这种方法的运动员要具有很强的腿部力量,体力消耗较大。
3、栏间跑的技术
障碍栏间跑的技术与长跑的途中跑技术相同。各障碍间步数、步长变化比较大,一般没有固定的栏间跑步数。为了顺利跨越障碍架,必须培养良好的“目测能力”,以便在起跨前把步长调整好,准确地踏上起跨点,以免影跨越障碍的速度。
(二)3000米障碍跑的战术与中、长跑的战术相同。如果是以取得优异成绩为目标,则应在全程中要合理分配体力,跑的节奏要均匀,前半程与后半程的速度不应相差太多。如果是为了取得好的名次,则应在最后一次水池前占据有利的位置。以便越过最后一栏后能全力以赴地冲向终点。
二、障碍跑裁判规则
1、计时:在可能的情况下,应记取所有参加比赛运动员的分段成绩,即每圈成绩。分段成绩可由候补计时员记取,也可由计第一名的计时员记取。
2、障碍赛跑的标准距离分为3000米障得跑和2000米障碍跑.2000米障碍跑为少年项目。
3、运动员如在比赛中途擅自离开跑道,则不得继续参加比赛
4、参加3000米障碍赛跑的运动员,必须越过28次栏架(连同水池边的栏架共35次)和7次水池;参加2000米障碍赛跑的运动员,必须越过18次栏架(连同水池边的栏架共23次)和5次水池。
5、在两个项目中,水池是每圈的第4个障碍物。2000米障碍赛跑,水池可为第圈的第二个障碍物,以后各圈则为第4个障碍物
6、起跑后的270米之内不设栏架,待运动员跑过后再将栏架摆上。
7、运动员通过栏架时,可以跨过,可以用手支撑腾越或用脚蹬上栏顶然后跳下。在越任何一个栏架时,如有一脚从栏外迈过,或从水池后沿栏架上跳落时踏在水池两侧边上,均为犯规,取消其录取资格。
三、障碍跑的注意事项
1、3000米障碍跑的教学,一般安排在跨栏跑与中长跑教学之后进行,因为这更有助于3000米障碍跑技术的掌握。
2、在教学中要以跑跨和跨跑两个结合和跳水池技术为重点,并强调学会两腿都能起跨和攻栏。
3、在开始学习跨越水池技术时,可在沙坑前或草地上进行练习,防止伤害事故。
4、要加强思想教育,消除学生的惧怕心理。在练习跨越水池技术时,必须铺上草垫。
5、在教学时,可先学习“踏上跳下法”,再学习“跨栏法”和跨越水池。在练习过程中,要注意检查器材和场地,特别是跨越水池时,要注意避免发生伤害事故。
6、在训练中要突出3000米障碍跑的特点一一适应跑的节奏多变，呼吸节奏的变化和力量耐力的要求。并经常注意顽强意志品质的培养。
7、在训练少年运动员时,应以中长跑为基础,以发展速度、耐力,掌握基本技术为主,并逐步掌握跨栏技术、跨越障碍和过水池技术。开始训练时可采用较短距离和用低栏来代替障碍,以后随着训练水平的提高和技术掌握的熟练程度,逐步加长距离,直至过渡到全程训练。
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