大家好，我是客服小林，我来为大家解答一下有关健身初学者必看 科学的肌肉增长方法的问题。
1、确定可实现的目标。
2、如果你想获得30磅的肌肉，并计划用三年时间来实现这个目标，大多数想在一年内获得12磅以上肌肉的人都会失败。原因要么是不相称的做法，要么是身体脂肪过多。现实的目标是每个月增加1磅肌肉。
3、制定计划并执行。
4、如果你是初学者，初始训练应该是每周2-3次中等体重，外加1-2次有氧运动。这个入门项目有助于加强关节、韧带、肌肉和心血管系统，为以后进入大重量训练打下良好的基础。
5、负荷是肌肉生长的动力。逐渐增加肌肉的负荷，使其生长和扩张，你的体型就会越来越大。
6、合理饮食
7、健美运动员经常犯的错误是训练中似乎没有明天，饮食不当也是破坏训练效果的重要因素。
8、基本的营养知识是蛋白质是肌肉纤维的原料，碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。为了保证完全恢复和肌肉生长，每磅体重应该每天摄入一克蛋白质。由于每餐只能吸收25-30克蛋白质，最好每2-3小时吃一次。另外，一定要保证摄入足够的碳水化合物和脂肪，否则你就没有力气训练了。
9、坚持
10、增肌需要很长时间。三天打鱼，两天晒网，肌肉得不到应有的刺激。如果经常忘记训练和吃饭，建议在显眼的地方悬挂警示牌，随时提醒。
11、增强心血管系统。
12、肌肉发展固然重要，但有氧训练也不容忽视。有规律的有氧训练可以提高血液中营养物质的运输效率，还可以提高你的耐力和身体燃烧脂肪的能力，从而保证你得到的是肌肉而不是脂肪。
13、安排有氧代谢训练计划，最好每周3-4次。
14、保持正确的技术动作。
15、在大重量训练中，长肌肉保持正确的技术动作是非常重要的。正确的技术动作是指所有的精力都集中在训练部位，动作完整，不要猛推猛拉，不要依靠动作的反弹力或惯性，使用每组都能完全控制的重量，有意识地用力按压肌肉收缩顶点的肌肉，控制下降时的缓慢减少。
16、逐渐增加负荷。
17、重量训练的基本原则是渐进式负荷。它是由重量、力量、速度和难度等因素决定的。如果负荷没有持续增加，肌肉会习惯于原来的负荷水平，不会增长。
18、注意身体反应。
19、总有一天，如果你的身体告诉你，你可以多练组，多做运动或者用更多的重量，那么你就会去做。如果身体发出信号，今天不适合训练，否则会受伤，你应该跟随它。如果你在训练中经常感到肌肉疼痛或无精打采，那是你的身体告诉你需要长时间休息，一天或几天。
20、调整你的饮食。
21、如果你努力训练但没有长出肌肉，你的身体会告诉你你没有摄入足够的蛋白质或热量。密切关注身体发出的信号，你会变得更加娴熟。
22、使用补充营养。
23、补充营养，尤其是高蛋白营养补充剂是无价之宝(对于全职工作上学或忙碌生活以达到每日营养定额标准的人尤为重要)。使用营养补充剂的另一个好处是，可以方便地统计各种营养成分的量，这样你就可以一直记在心里，保证在不吃太多的前提下，能给身体提供足够的营养。这比任何其他因素都重要。
本题解答到此结束，希望对大家有所帮助。
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