跑者避免跑步损伤的最佳方法是提升肌肉力量和柔韧。肌肉发展不平衡很容易导致各种意想不到的伤害。为此，除专门的力量训练之外，跑前热身跑后放松中的动作也要格外注意。这里给大家介绍一套10分钟跑后常规练习，它能提高肌肉稳定性、使你更强壮，同时避免受伤。
这套10分钟的常规训练(每种练习30秒)将会提升腿部和核心力量。很多动作都是单腿模仿跑步的动作(基本上都是单腿的平衡动作)，这样可防止肌肉不对称。
1、伐木式深蹲
双手上举，在头上十指交握。快速下蹲，同时向下摆动手臂。立起还原，手臂摆动回头上。
2、深蹲到提膝
双腿深蹲，然后快速使右膝提高到体侧尽可能高的位置。将右腿还原，再做另一边。
3、稳定膝盖训练(右)
手臂保持跑步姿势(位置)，核心用力挺直，做高抬腿，将右膝尽可能高的向上抬。放下还原重复(只做右腿)。
4、行动/反作用力(右)
抬起右膝，使其向前伸展，尽量模仿跑步动作。放下右腿，稍弯曲，用右脚前脚掌做蹬地状。
5、单腿深蹲(右)
把左腿从地上抬起。弯曲右膝下蹲。稍停留，然后还原起立。
6、屈身转体摸脚(右)
右腿立于地保持平衡，身体向前倾并向后伸直左腿(类似燕式平衡)。转动躯干，尽量使你的左手摸到右脚。
7、弓步到后踢臀(右)
右腿后撤步，压低身体呈弓箭步。还原到站姿，提右脚向后踢右臀。(弓步到踢臀动作连贯无停顿)
8、弓步到提膝至胸(右)
右腿后撤步，压低身体呈弓箭步。还原到站姿，做高抬腿，提右膝至胸前。(弓步到提膝动作连贯无停顿)
9、稳定膝盖训练(左)
手臂保持跑步姿势(位置)，核心用力挺直，做高抬腿，将左膝尽可能高的向上抬。放下还原重复(只做左腿)。
10、行动/反作用力(左)
抬起左膝，使其向前伸展，尽量模仿跑步动作。放下左腿，稍弯曲，用左脚前脚掌做蹬地状。
11、单腿深蹲(左)
把右腿从地上抬起。弯曲左膝下蹲。稍停留，然后还原起立。
12、屈身转体摸脚(左)
左腿立于地保持平衡，身体向前倾并向后伸直右腿(类似燕式平衡)。转动躯干，尽量使你的右手摸到左脚。
13、弓步到后踢臀(左)
左腿后撤步，压低身体呈弓箭步。还原到站姿，提左脚向后踢左臀。(弓步到踢臀动作连贯无停顿)
14、弓步到提膝至胸(左)
左腿后撤步，压低身体呈弓箭步。还原到站姿，做高抬腿，提左膝至胸前。(弓步到提膝动作连贯无停顿)
15、立爬式
直立于地双手上举。俯身将双手放于地面。脚不动腿不弯，用双手向前爬，身体随之向前伸展，直到呈平板支撑位置。反方向用手爬回脚边。还原直立。
16、伏地平衡式
摆出平板支撑位置。在保持背部平直的情况下，抬起右臂和左腿离地。回到平板支撑位置，左臂和右腿重复刚才动作。
17、向前跨栏步
右腿向前迈出，同时向体侧抬高，仿佛你正在要跨越一个栏架或障碍。(模仿跨栏动作。)用左腿重复。连续交换腿做。
18、向后跨栏步
右腿向后撤步，同时向体侧抬高，仿佛你刚越过一个栏架或障碍。(模仿跨栏动作。)用左腿重复。连续交换腿做。
19、交替摆腿
将双臂向体前平伸而出。向前摆动右腿。(尽量踢手，背部挺直，站立腿不弯。)放下右腿，换左腿向前摆动，重复刚才动作。连续交换腿做。
20、致意式
从祈祷姿势开始，双掌在胸前合十，抬肘(别夹着胳膊)。深呼吸，呼气，将双手分开经体侧上举至头上，再双掌合十。
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