您是否一遍又一遍地进行相同的锻炼?想要使您的锻炼更好吗?当您考虑一系列跑步锻炼与您的训练计划的关系时，培训上的一些更改将使您的跑步比以往任何时候都更强大和更好。
节奏跑
节奏锻炼可通过针对乳酸阈值(一种重要的生理标志物，代表您最快的可持续有氧运动速度)来提高保持强硬节奏的能力。
好：在绵延起伏的地形上行驶5公里，速度变化很多。
如果您是初学者，这是一种很好的锻炼方法，可以使您习惯于更多的节奏。
更好：在平坦的地形上节奏跑4到5 x 1公里，休息一分钟。
对于中级到高级跑步者，此锻炼将特别提高您保持较快节奏的能力。间隔时间提供了身心上的休息。
太棒了：以节奏速度跑5公里。
对于休闲跑步者，节奏速度比5K竞赛速度每英里(1.5公里)慢10至15秒，对于训练有素的跑步者，速度与5K竞赛速度相比每英里(1.5公里)慢25至30秒。这些奔跑应该感到舒适。
间歇跑
间歇性锻炼将高强度的锻炼与低强度的恢复期交替进行。它们通过增加每次搏动使心脏泵送的富氧血液的量来瞄准您的心血管系统，从而为肌肉提供更多的氧气。在所有的训练方法中，间歇性锻炼最有效地改善您的健康状况。
良好：以 “辛苦”的方式运行，例如辛苦4 x 3分钟，轻松2分钟。
对于初学者来说，这些非正式的间歇性锻炼非常有助于提高健身水平。
更好：以5K的速度运行每组。
对于中级跑步者，更正式的间歇性锻炼为您的比赛做准备。
好极了：将锻炼的速度与锻炼的目的相匹配。
对于高级跑步者，了解锻炼的目的很重要，这样您就可以进行更具体的训练，因为耐力训练和速度训练需要不同的锻炼。锻炼越具体，效果越好。
您如何知道每种间歇锻炼的速度?增强心血管耐力和将氧气输送到肌肉的能力的最佳间歇训练是在3公里的比赛速度(最快的速度为800到1000米，代表3至5分钟的工作时间)内进行。您可以在2-3公里之间跑步;接近您的最大心率，但不能全面冲刺)。要提高速度，请在2分钟的慢跑恢复中以1000米的速度跑8 x 400米，或在3分钟的慢跑恢复中以800米的速度跑5 x 400米。
长跑
长距离跑步应占每周的25%至30%，会耗尽肌肉的碳水化合物(糖原)储备。由于碳水化合物是肌肉的首选燃料，因此可以增加燃料的存储量并提高您的耐力。长距离跑步还可以提高您在肌肉中运输和使用氧气的能力。
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好：轻松跑30公里。
对于初学者来说，长跑最重要的部分就是时间。
更好：以马拉松速度奔跑15公里。
对于中级跑步者，从长远来看增加一些质量可以提高您的耐力。
出色：跑20到25公里，以轻松的速度跑前17到20公里，以节奏速度跑最后的3到5公里(大约10K比赛速度或稍快一些)。
对于有长跑历史的高级跑步者，长期保持较高的质量有助于您更快提高。虽然长距离慢跑在马拉松运动员的准备过程中发挥了重要作用，但以较快的速度跑步会训练您的肌肉，使其在选择燃料时变得更有效率。
训练计划
无论您是想在街区还是马拉松比赛中奔跑，训练方式都会对您的表现产生重大影响。跑步可能会让您变得更健康，而培训则为您提供了成功的计划。
好：每天出去跑。
对于初学者而言，跑步最重要的部分是使其保持一致。
更好：每周增加一项优质锻炼。
一旦养成跑步习惯并拥有坚实的基础，就该为跑步增加一些质量，以增加身体素质。
太好了：按照培训计划突出自己的长处。
与其遵循通用计划，不如寻找适合自己优势的计划。如果您的力量是续航则应将精力更多地集中在里程数和速度上，而将注意力放在间歇训练上。间隔更长的时间，尝试更快地进行训练，例如以5K的比赛速度进行1，000米的间歇训练，将速度提高，或者随着训练的进行而降低恢复速度。
如果您的实力是速度，那就少关注里程数，而多关注间歇训练。缩短间隔时间，尝试通过训练保持更长的速度，例如进行800米的间歇训练，将距离增加到1，000米，或者随着训练的进行增加间歇的次数。从慢速奔跑到极快的整个步调，锻炼您的长处并进行训练，以增强您的有氧(耐力)和无氧(速度)能力。
如果您想从培训中获得最大收益，是时候进行一些更改了。而且，如果您训练出色，不仅会突破极限，您还将获得新的个人记录。
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