导读 很多跑友应该都有这样的体验，周末刷了一个半马的距离，然后发一个朋友圈。没多久就有人留言：你跑这么多，不累吗？ 在很多人不跑步的眼
很多跑友应该都有这样的体验，周末刷了一个半马的距离，然后发一个朋友圈。没多久就有人留言：你跑这么多，不累吗？
在很多人不跑步的眼里，跑步是一项非常累的运动。而且很多刚刚下定决心开始跑步的人，跑了几次之后，就觉得太累，渐渐地就不再跑了。 其实，最好的跑步状态应该是这样的：跑起来感觉状态非常好，越跑越快，节奏越来越稳，越快反而越轻松。跑完后还会说，太爽了。 那么怎么样才能做到跑起来轻松不累，越跑越享受呢？ 1，起跑不能太快 起跑太快是很多跑者的通病，因为起跑太快会让你的心跳迅速升到一个很高的高点，然后没多久你就坚持不了。结果就是双腿越来越沉重，速度逐渐慢了下来，而且感觉非常不好。 所以要想跑起来轻松不累，前几公里的速度一定要控制住，然后逐渐提速，进入稳定的节奏跑。当你的心率维持在一个稳定的区间时，你就会越跑越轻松，最后一公里甚至能冲刺起来。 比赛也一样，起跑阶段一定要控制好配速，不能看到身边的人一个个超过了你，而把赛前制定的配速目标一股脑全抛掉了。这样的结果就是，越跑越慢，越跑越累。 2，调整好自己的呼吸 在我们的潜意识里，人类天生就会呼吸和跑步，所以不用去学习，但实际上大部分业余跑者都没有掌握正确的呼吸方式。 混乱的呼吸会打乱跑步节奏，让身体变得紧张，消耗大量能量，从而让你越跑越累。 我们可以做一个非常简单的实验：静坐下来，让自己的呼吸变得浅而快，你会发现心跳会逐渐的趋向高峰；而当我们呼吸变得长且深的时候，心跳才会更平稳。 所以跑步也是一样，我们一定要慢慢把呼吸控制住，变慢变深，这样才能吸收更多氧气。 如何在速度相对较快的情况下控制呼吸？ 跑步的时候，呼气不充分会导致肺部缺乏空间，这就是我们喘不上气的原因，也就是说，经常练习深呼吸是让我们跑得轻松的第一方案。 尽量在匀速跑过程中采取三步一呼、三步一吸的方式，在上坡跑等比较困难的练习中采取两步一呼、两步一吸的方式。 刚开始，这会非常困难，甚至经历喘气困难的阶段。因为任何习惯的突然改变都会造成身体难以适应，不过逐渐适应之后，你就会发现自己的跑步更加轻盈了。 在跑步的过程中，还可以尝试和你的陪跑伙伴不停说话，这也是保证自己不喘粗气的好方法。 3，提高有氧能力，体会跑步高潮 很多跑者总觉得跑步很累，是因为没有体会到跑步高潮。 跑步高潮，即runner’s high。打个形象一点的比喻，高潮下的跑者会感到莫名兴奋，觉得自己不可战胜，不适和疼痛感在降低，有时甚至会感觉不到时间的流逝。某种程度上，正是这种感觉激励很多人早起训练、连续参赛而乐此不疲。 那如何才能获得跑步高潮？ 一是跑步时间够长，二是配速要相对较快。总结成一句话就是：在中等强度运动下跑步30分钟及以上。很多初跑者还没跑到2公里，就觉得累得不行，这个时候如果不坚持下去，根本无法获得跑步高潮。 所以，要想体会到跑步高潮，首先要保证至少在中等强度运动下跑够30分钟。而对于初学来说，要想达到在中等强度跑步至少30分钟，需要逐渐提高自己的有氧能力。对于跑步老手来说，需要进一步提升速度。 当你能以更具挑战性的配速跑更长的距离时，高潮也更容易出现。不过，记住一点：跑步高潮并不一定每次跑步30分钟以上都能体会到。 4，学习理想的跑步姿势 理想的跑步姿势，是保证跑起来轻松不累的一个很关键因素。因为只有你的跑步姿势非常理想，你每次跑步的时候能量损失就能降低，从而大大减少体力的消耗。 那么怎样才是理想的跑步姿势呢？这个问题也是我们经常谈到的，今天再一次给大家强调一下。 头部：别低头看脚下，要平视前方。说起来很简单，但是当你疲劳的时候，就容易低头，这个时候就要时刻提醒自己。两眼平视前方，能提高你的专注度，保持理想的姿势。如果四处看的话，颈部与脊柱，耳朵与肩膀都不会保持在一条直线上，从而增加消耗。 肩部：当你跑步的时候，肩部是打开的状态。试着做一下这个动作，张开双臂，用力往后伸展，感觉肩胛骨收拢能夹住一只笔。如果你的肩部打得不够开，那么将会影响你的速度和耐力。而且打开肩部也就意味着胸腔被打开，因此呼吸能够更顺畅，跑起来也就会更轻松。 一开始跑步的时候，肩部的运动姿态可以做到很好，但是随着跑步时间的延长，肩部会变得紧张，这个时候你很容易出现耸肩的情况。耸肩将会增加身体能量的消耗，所以要时刻提醒自己放松肩部，比如甩甩手臂，耸耸肩等。 摆臂：跑步步的时候，手臂是呈90度弯曲的，往前摆动的时候，肘部不能超过躯干侧面，往后摆动的时候，手不能超过躯干侧面。手掌或者拳头摆动的位置是从下巴到髋关节。做到前不漏肘，后不漏手。 手臂应是沿着身体两侧摆动，这样的摆动方式能更好的推动你前进。如果摆动的时候手肘朝外，意味着手臂是沿着胸前摆动的，这样不仅会增加消耗，而且也会拖慢速度。 延伸阅读：如何正确的摆臂？ 手部：很多人可能不太注意手的姿势。手应是非常放松的状态，呈半握状态。你可以想象一下，手里握着鸡蛋的那种感觉，就是很放松的状态。如果你握的越紧，那么能量就越快会从手里溜走。慢跑时，手是微微握拳的状态，而冲刺跑时，手几乎是打开的状态。 躯干：对于任何运动来说，核心都是非常重要的，因为核心是你力量的来源。所以跑步的你需要经常进行核心力量训练。 很多人跑步时总是会不自觉地弯腰驼背，这样你不仅不会利用到从地面传导过来的反弹力，还会越跑越累。所以跑步的时候，核心是应该是收紧的，躯干呈直线状态。但这并不意味着你的躯干不能动。当你踏出左脚的时候，躯干不应该仍保持在中心位置，因为这样不能顺畅地让扭力转移，从而降低能量的使用效率。 髋部：跑步的时候，身体是向前倾的，而不是直立的。当然向前倾并不是简单的肩部向前倾，而是髋关节带动上半身向前倾，躯干保持正直。如果髋部的姿势做不到位，那么就不能很好的利用从地面传导过来的能量。所以说向前倾，实际上是为了更有效地利用臀部的力量。 膝盖：膝盖与脚的位置应是呈一条直线，所以当你落地的时候，脚刚好在膝盖下方。除非你是在跑坡，没有必要将膝盖提升至90度弯曲。膝盖的位置可以稍微低一些，这样就会减少跑步时的能量损失。 很多跑者，特别是疲劳的时候，总是拖着脚走，就是脚几乎不离开地面。如果碰到这种情况，你应该提醒自己要提膝，这样你在空中位移的时间会增加，从而能更好的去控制落地。 落地：不管是前脚掌还是脚后跟落地，最重要的是迅速滚动到全脚掌受力，落地点在身体重心下方。这样不仅能做好足够的缓冲，还能让你获得更好的推动力。每个人的落地方式都是不同的，所以你需要做的是如何最优化你身体的使用效率。 学习理想的跑步姿势不是一下子就能学会的，要慢慢领会，所以你应该经常检视自己的跑姿，每次修正一点。 5，学会送髋 不会送髋的人跑步就像坐着跑，整个人坐在自己腰上，完全靠大腿发力朝前。看着很笨重，重心被压后住，步幅放不开。而会送髋的人跑步就像腾空一样。两个腿跑起来像滚动的车轮。重心一直在身体外面的前方，重心被推着走。 所以，送髋做得好的跑者，跑起来不仅轻松流畅，还非常优美。那么如何送髋呢？这个也是需要每个跑者慢慢领会的一个跑步技术。 “送髋”是指跑步时骨盆绕支撑腿髋关节进行同侧倾，同侧转动和后倾的联合运动。在跑步时去感觉髋部的转动，将髋视为发力的中枢，以髋带动腿，提高对髋关节肌肉的支配能力。这样可以使人体重心前移，增大摆动腿前摆的幅度，从而增大步幅，继而提升配速。 跑步时去感觉髋部的转动，将髋视为发力的中枢，以髋带动腿，提高对髋关节肌肉的本体支配。这需要一个过程，等你能清楚地感觉出髋和大腿肌肉本体感觉支配的不同，再去控制两者间的发力顺序和协调关系，形成合力以后，技术动作会要明显改善，速度变快，跑起来也会变轻松。 送髋并不是剧烈的摆动、不是大幅度扭腰。跑步中髋部发生“角位移”而不是“线位移”，应该是“转动”而不是“平移”。这种轻微隐蔽的侧腰发力和自然送髋的小细节，需要通过训练才能慢慢体会。 跑步技术中的主动送髋，腰是会扭动的。 跑步时腰部不动，这样不好，要有意识地用上腰的力量，能够跑得更轻快。开始的时候会不习惯，会觉得比较耗体力，但经过长时间反复的去做慢慢就会习惯和体会到此技术的好处的。把腰力用上，能提高成绩。其实，大腿带动小腿，伸展髋关节的过程中，就是使用腰力的时候。 通常我们常说这样一句话，跑步时腿前摆折叠时要积极送髋，注意髋部的转动和放松。典型的送髋动作表现在竞走运动员身上，竞走运动员步长和步频的增加依赖于髋关节的转动较大。 一般人跑步时喜欢将意念集中在大腿上，不太注意髋部的转动，喜欢注意大腿的动作，以大腿带动髋，而不是以髋为轴带动大腿，这里面有一个主动和被动的问题，形成的合力是差别很大的。收髋主要依靠于大腿后群和臀部肌群的力量，这更是一般运动员的弱项。收髋慢也是造成步频慢的主要原因之一。 详细的送髋文章：跑步的黄金动作——送髋 6，加强核心力量训练 其实，导致跑者越跑越慢，越跑越累的原因除了技巧掌握不到位之外，更重要的还是自己的核心力量太差。 任何运动都需要足够的核心力量保证运动身体的稳定性。任何运动的技术动作都不是靠单个肌肉来完成，必须有多个肌肉群协调完成。 而核心肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作起着承上启下的枢纽作用。 对于跑步来说，定期规律性的核心力量训练可以改善跑步经济性，即人体使用氧气的效率高达8%，转化为更快的速度和更多的肌肉耐力。这也是为什么专业运动员对核心力量训练的要求是非常高的，而业余跑者也不应缺少核心力量训练。 锻炼核心力量的好处，简单来说可以用这8个字概括。 自然 跑步要想跑的好，必须要做到跑姿自然。首先跑动下落时要轻，脚与地面接触时时间要短，声音小。头部保持平视，肩膀随着身体自然摆动，然后大腿带动小腿自然摆动。核心肌群提供身体的稳定度、爆发力及肌续航让你在跑步时，能更轻盈的踏出每一个步伐。 轻松 你的身体越强，你每跨出一步所能发的力就越大。而每一步发出的力越大，你跑起来就会越感觉轻松。是的，意味着你可以跑得更高效。这也能让你避免使用脚踝和膝盖关节来发力，从而减少了施加在这些关节上面的额外压力。 省力 在跑步过程中，如果身体左右乱晃，摆臂上下摆动，那么就会造成力量的浪费。如果核心强大，那么跑步的时候会很省力，这也是一个专业运动员最基本的要求。 持久 跑步是一项重复持久的运动，所以要想长时间保持良好的跑姿，需要强大的核心力量支撑。 总之，跑步并不是穿上跑鞋出去跑这么简单。要想跑得轻松不累，需要学习很多跑步的知识和技巧。 当你能做到轻松不累的跑步，你就进入到了跑步的最高境界，也会越来越享受跑步。
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