如何开始跑步指南(一)：训练从报名一场比赛做起
跑步是获得健康、强身健体、结交新朋友的绝佳方式。而且它很容易就能上手，简单易学。虽然进阶还需多多努力，但开始并不难——只需一双舒适的跑鞋和一点儿运动的意愿即可，而不在乎你配速如何、能跑多远。
从今天起，我们为广大想跑还没跑的朋友开启一个新的系列：《如何开始跑步》指南。这份指南非常易学，并能能激励你站在跑道上。准备好了吗?那下面就开始第一部分：“如何训练”。
如何训练
准备好去迎接跑步高潮、感受比赛日兴奋和发掘新的信心吧!
1、选择一场比赛
使自己持续跑步的绝好方法就是找场比赛、报名参加、付款并将其列入你的日程。确定比赛日期有助于你保持专注，并有规律地按照日程表坚持训练。新手跑者其实可以参加任何比赛——那只取决于你有没有足够的时间为之训练。选择一个距离(见下文)，并用在线工具为你找到合适的比赛。
2、跑步姿势
有些人天生是脚跟着地，而另一些则是脚尖着地。好消息是：本质上两种形式谁都不比谁好。而且，如果你单纯地保持着自然的步态，很可能不太容易受伤。你跑得越多，步态的感觉就会越舒服——甚至更好——你可能会跑得更有效率。
3、跑走训练法
跑走训练法是非常好的方法——无论是对新手跑者起步还是对有经验的跑者提升比赛成绩都有很大帮助。该方法是由我们最喜欢的教练、奥运选手杰夫·盖洛威率先提出的。可能与你想象的相反，这项技术并不是在你累的时候走;它要求你在还没累的时候进行短暂的散步休息。训练中，你能选择跑走的任意比例。这里有一些建议的组合方式：
这些休息使马拉松或半马训练变得更轻松，从而降低受伤风险，因为这能使肌肉在长跑中有规律的恢复时间。
有些跑者不喜欢这种散步休息的方法，因为他们相信一场比赛就应该不停地从头跑到尾。如果那是你的目标，那就去吧!
4、选择一种训练计划
你可以在网上找到大量详细的培训计划，但保持简单更有效。这里是伟大训练计划的基本公式：
·每周训练3天
·每周2天，跑或跑/走20-30分钟
·周末采用更长的跑或跑/走(40-60分钟)
·在休息日选择休息或交叉训练
·以对话配速跑步
·考虑定期散步休息
这里具体介绍几种不同距离的详细训练计划：
(1)5K
大多数新手跑者会从5K——3.1英里的比赛开始，这通常看起来不像更长距离那么吓人。地方5K比赛经常以其趣味性和宽松的规则吸引了大量的新手跑者和散步者参加，当然经验更丰富的跑者也会以更快的方式去跑一场5K。
在这个计划中，你将在每周二、四跑30分钟，周日跑一个更长的距离。周日跑的具体情况如下表。记住，你可以一直使用跑走训练法来代替全程跑。训练时间：7周
(2)10K
10K(6.2英里)是很经典的比赛，这些比赛往往比5K更吸引人。有时它们在起点和终点处会有音乐或娱乐项目，同时为年龄组的参赛者提供奖品。这个训练，需要每周至少跑3天，包括一次周末长跑和一些山地跑。
你将在每周二、四跑30分钟，周日跑一个更长的距离。周日跑的具体情况如下表。记住，你可以一直使用跑走训练法来代替全程跑。训练时间：10周
(3)半马
在5K之后，第二受欢迎的比赛就是半程马拉松(13.1英里或21.0975km)。半马对新手跑者来说是很棒的比赛，因为像全马一样，你会得到完成一项重大比赛的成就感却只需跑一半的距离。虽然半马训练跟全马训练并没有什么太大差别。你仍需专注于目标，但跨越终点线的感觉会激励你下次尝试一个全马。
你将在每周二、四跑30分钟，周日跑一个更长的距离。周日跑的具体情况如下表。如果你使用的是跑走训练法，那请看“白框”中的训练计划。训练时间：17周
(4)全马
很多新手跑者选择马拉松(26.2英里或42.195km)作为他们的首场比赛。你需要严格按照日程规划来投入时间进行训练。马拉松是艰巨的，没什么能比跨过马拉松首秀的终点线更快乐了。
你将在每周二、四跑30分钟，周日跑一个更长的距离。周日跑的具体情况如下表。如果你使用的是跑走训练法，那请看“白框”中的训练计划。训练时间：6个月
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