1月12日，Yanda元帅坐在家里，比以往任何时候都更加沮丧和受挫。
在巴尔的摩乌鸦队在季后赛分区赛中惨败给田纳西泰坦队之后的第二天。正如Yanda所认为的那样，最成功也是他13年NFL职业生涯中最有趣的一个赛季突然停止了。当他的许多队友与四分卫拉马尔·杰克逊(Lamar Jackson)再次获得冠军时，安达(Yanda)知道他可能永远不会再戴上头盔。
扬达的怒火促使他捡起了躺在地板上四个月的自行车鞋，第一次爬上了妻子的佩洛顿。他狂暴地踩着脚踏板，从痛苦的人生进一步走向了全职业生涯，走上了一条改变他35岁身体的道路。
经过改进的锻炼程序，几个托运行李袋装的金枪鱼和强大的毅力，使Yanda在退休的头三个月就损失了60磅以上。他从一个笨拙的312磅重的进攻边锋变成了一个体重仅245磅的菜鸟紧身衣。
球迷，队友和朋友惊讶于如今经过修剪和剃光的Yanda外观有何不同。然而，没有人会对他如何袭击一种更健康的生活方式感到惊讶。
延达压制自己减少卡路里，增加心脏的生活方式，就像他与JJ Watt和Geno Atkins这样的人一样，充满活力。
“有两个词：这是'想要的'，” Yanda说。“如果你想这样做，那你就会做。这是多么糟糕的事情。人们想要谈论它，但是到最后，你真的想这么做吗?那很重要。”
正是这种程度的承诺使Yanda成为了他这一代人中最出色，最坚韧的内线手。他不是运动能力最强或身体上最强壮的阻挡者。但是您最好在跑步比赛中避开Yanda，因为他会推开三名后卫开一个洞。他以NFL历史上的三名后卫之一的身份离开了比赛，赢得了八次职业碗冠军并赢得了超级碗冠军，他与Larry Allen和Alan Faneca一样。
Yanda被称为磨床，也是一个现实主义者。自从完成脚踝和肩部手术后，他准备从2018年起退休。考虑到乌鸦是超级碗的有力竞争者，许多人认为扬达应该再打一个赛季，但是经过13次手术后他的身体告诉了他否则。
元帅计划
延达了解这场比赛造成的损失，并预计在未来几年内关节炎和其他医疗问题。因此，他的工作重点立即从保护杰克逊免于打孔机转移到减轻关节负担。
赛季结束后，Yanda的第一个电话打给了爱荷华大学力量教练兼导师Chris Doyle，以减轻体重。
多伊尔说：“这正是您预测元帅将进行的方式。这是下一步。这是目标。这个计划。这就是我要系统地将其淘汰的方式。这就是我要做到的细致和详尽。那就是他处理所有事情的方式。他接近传球的方式。他接近跑步游戏的方式。他进行比赛准备的方式。那就是他的样子。”
这是Yanda从每天摄入6,000卡路里到2,200卡路里的过程：
早餐
之前：六个鸡蛋(煎或炒)和一杯燕麦粥，以及香蕉和红糖。
现在：两个鸡蛋。
上午点心
之前：包括菠菜，羽衣甘蓝和水果在内的奶昔(“您厌倦了进食，喝东西比吃东西容易，” Yanda说)。
现在：半杯希腊脱脂酸奶和四分之一蓝莓。
午餐
之前：12盎司鸡胸肉搭配米饭或藜麦。
现在：3至4盎司鸡胸肉，火鸡或金枪鱼。
下午点心
之前：少数麦片，混合坚果和干芒果。
现在：四分之一杯混合坚果，他在三明治袋中预先量过。
晚餐
之前：用烤或红薯制成的12至13盎司蛋白质(牛排或鸡肉)。
现在：3至4盎司的瘦蛋白以及白菜，芦笋，西红柿和辣椒。
饭后小吃
之前：晚上8点左右的格兰诺拉麦片
现在：坚果，小胡萝卜或奶酪棒，但是在晚上7点之后什么都没有
颜达不饿吗?他笑着说：“现在作弊的日子来了，别管我。”
每周一次，Yanda会为自己准备几个双层芝士汉堡或一个迷你烧烤盛宴，包括排骨，牛s，拉猪肉，凉拌卷心菜，烤豆，当然还有玉米面包。
延达说：“现在的问题是，我吃得太多了，真是太不舒服了。我的肚子全都在打结。”
延达当然会成功。他的日常养生方法是骑固定自行车骑45分钟-他出汗太多，以至于买了个干燥擦鞋器来骑自行车。然后，他希望在桑拿房中燃烧掉更多的卡路里。
他没有记录他在头几周内丢失了多少磅。进步是由许多人视为理所当然的来衡量的。在他的比赛期间，Yanda会一次缓慢地向下移动一步，从而下了楼梯。如果您建议与家人散步，他会嘲笑您。
当Yanda体重超过300磅时，他脚上任何长时间的活动都会导致他的脚踝和下背部被。现在，每周五天，他与妻子香农以及年龄在10岁以下的孩子Graham，Logan和Libby在一起时速一小时四英里。
扬达(Yanda)买了一个智能手表来跟踪步行，尽管他确实不需要它。如果他放慢脚步，他的妻子会轻推他说：“让我们加快步伐。你太懒了。”
受Birk启发
对于减肥的灵感，Yanda不必放眼。实际上，他只需要向左转即可。
前职业碗中锋马特·比克(Matt Birk)于7年前在超级碗比赛中排在亚达(Yanda)旁边，他在距比赛第一年的2013年就从腰围减轻了75磅10英寸。范内卡，乔·托马斯，乔丹·格罗斯和尼克·哈德威克等其他前线队员都下降了至少50磅。
伯克说：“退休时，突然之间您无所事事，就拥有了这种竞争力。您喜欢有目标，专心于事。就像，足球在以前占了这么多，我再也没有了。我不妨将其中的一些能量投入几磅。”
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