崴脚，也就是踝关节扭伤的俗称，是一种常见的运动损伤。崴脚虽不是跑步损伤中最常见的，但脚崴了之后对跑步的影响比较大，康复的过程也比其他伤病长一些，还容易复发(再次崴脚)。所以，崴脚后的康复过程，对下一步的训练至关重要。
什么是崴脚?
众所周知，脚踝既要承受身体的重量，传导力让人，同时需要在地面上进行灵活的运动，而足踝的韧带则有保护关节稳定性的重要作用。当发生意外，脚踝出现了过度翻转时，周围的韧带就会受到拉伤，这就是崴脚。严重的还有可能韧带断裂，这时踝关节就会失去稳定性。
从结构上看，踝关节外踝的外上髁要比内踝的内上髁低，所形成的角度决定了常见的脚踝扭伤是内翻(脚掌面向内侧翻)、踝关节外侧韧带拉伤，而脚掌受力向外翻出导致踝关节内侧韧带受伤比较少见。
受伤第一时间的处理
受伤第一时间处理方法：应该对受伤的踝关节进行加压、冰敷、抬高以及休息，进而控制踝关节的红、肿、胀等症状。千万不要按摩、拉伸、热敷!如果进行按摩、热敷，就容易使毛细血管扩张，血流量增加，炎症和肿胀加重，对损伤愈合不利。如果进行拉伸，本来轻微断裂的韧带可能变成严重断裂。
扭伤等级判断：临床医学上，踝关节的韧带扭伤可分为三类：一度，轻微损伤;二度，中度损伤;三度，重度损伤，即韧带完全断裂。当然，确定是崴脚了以后，最好还是去医院拍个片(有条件的话最好是核磁共振)，以便准确诊断韧带受伤程度、需不需要手术治疗等。有时也可以通过关节稳定性来判断扭伤等级，如果关节出现明显的松动，或者过度内翻、外翻，就怀疑有二度甚至二度以上的扭伤，应及时就医。三度损伤时，一般需要手术治疗。
因为如果踝关节韧带重度受伤后没有及时就医、处理不当，可能会引起脚踝不稳定等后遗症。不稳定的踝关节，在跑步中还会增加关节面的磨损和关节囊的负荷，结果就是更复杂的踝关节损伤和更多的恢复时间。
崴脚后康复训练的方法
大多数崴脚的情况都是轻度韧带拉伤，通过休息与保守治疗即可恢复，一般2-3周即可痊愈。在疼痛和肿胀消退之前(一般两周左右)，属于伤痛初期，最好不进行高强度的、刺激脚踝的运动(跑步以及跳跃类的运动)，不然的话如果继续反复刺激它，愈合过程会变慢，甚至会产生更多的创伤。
一般来说韧带拉伤的恢复时间比肌肉拉伤稍长一些。肌肉拉伤可能3-7天内疼痛就会明显减轻、可以恢复慢跑，但是韧带拉伤一般需要至少两周无法跑步，这个不能心急。
在这个停跑的过程中，一些不直接刺激受伤部位的力量训练动作，都是可以做的，比如身体核心肌群(腰腹部)的训练、腿部力量训练，这对受伤期间保持运动能力也是有好处的。
在崴脚头两周的伤痛初期，应该尽量固定踝关节、减少踝关节运动。当伤痛初期过了，就可以增加一些脚踝力量训练，提高脚踝力量、预防再次受伤。当然，一些直接对脚踝造成巨大压力的动作还是要避免的。如果是脚踝内翻、外翻扭伤后，康复训练中要避免直接内翻、外翻的动作，以及跳跃动作，要尽可能进行一些安全有保障的动作。
崴脚康复期间要避免的训练动作：
1、单脚跳跃
2、双脚跳跃
因为多种单脚、双脚跳跃动作，特别是以上两种左右、前后的跳跃，很容易不小心再次崴伤脚踝。
崴脚康复期间提倡进行的脚踝训练动作：
1、提踵
2、弹力带足背屈
3、弹力带外翻(训练脚踝外侧肌群，对预防脚踝内翻扭伤比较有效)
动图
4、弹力带内翻(抗外翻)
5、单脚支撑硬拉(这个动作除了能够提高脚踝的力量，还能够提高大腿后侧、臀部、腰背部力量与平衡能力)
伤痛初期过了以后(疼痛和肿胀明显减轻，脚踝扭伤一般需要两周左右)，在后续的恢复过程中就可以通过慢跑逐渐来强化、稳固、恢复训练(上面的脚踝力量训练和其他核心训练可以继续进行)。
恢复慢跑时，每次跑的时间控制在20-30分钟为宜，如果没有感觉到疼痛(或者只有一点轻微的酸痛感)，那说明运动还是安全的，可以适当增加运动量。如果感到明显的、加重的疼痛，越跑越痛，并无法维持正常的跑姿，说明伤痛还没有彻底恢复，这时要及时停下来(并及时冰敷)。最好再休息几天，不要再去反复刺激它，让伤痛彻底恢复。
当脚踝痊愈后，恢复跑步的初期，建议带上弹性护踝，因为在受伤后肌腱和神经的反应速度都不如从前，再一次发生扭伤的概率也非常大。脚踝处的护具会额外提供支撑和保护，降低再次受伤的可能。
最后，当脚踝完全痊愈后，除了跑步外，上面介绍的一些力量训练动作应该继续加强训练，有条件的话还可以跑草地、土路、沙滩等不同组合，把脚踝锻炼得更加稳定、灵活、有力，减少再次受伤的可能性。
标签：
版权声明：本文由用户上传，如有侵权请联系删除！