大家好，我是客服小林，我来为大家解答一下有关四步:改善核心和臀部虚弱 臀部屈肌和下背部紧张的问题。
1、在健身训练中，很多人会有“骨盆前倾，核心和臀部无力，臀部屈肌和下背部紧绷”！
2、这种情况会导致你在下肢训练中无法保持正确的身体姿势(稳定和中立的脊柱)和正确使用臀部肌肉。最终你会进行髋关节铰链、硬拉、深蹲等下肢动作，大腿会变得越来越粗，但臀部不会发育，会有腰痛的风险！
3、改善这种情况有四个步骤。
4、一：放松和拉伸臀部屈肌。
5、运动前，我们必须放松和拉伸紧绷的臀部屈肌。臀部屈肌紧绷是坐姿生活的结果，这不仅发生在普通人身上，也发生在很多运动员身上。
6、由于变形的交替抑制，即髋屈肌的过度活动或僵硬，使拮抗肌的伸肌(髋)的神经驱动减少，所以在进行动作时，协同肌的现象占优势，即在进行髋训练时，髋感觉不太多，但大腿后侧和下背部感觉非常多。
7、协同现象：以臀桥为例。
8、髋屈肌过度活动，罗马尼亚硬拉时活动肌“臀肌”不会用力或不能用力。主动肌不做事，但任务还是需要完成，于是合作肌“背大腿”跳出来做事，形成补偿！
9、你可以理解为：合作肌是秘书，主动肌是老板。秘书跳出来长期做老板的工作，对他的工作不熟悉，压力太大，最后抽筋了。因此，可以解释为什么在髋关节桥接时大腿后侧会发生抽筋。
10、以下是一些放松或伸展臀部屈肌的方法。
11、1.用小球(如筋膜球、网球)放松臀部屈肌。首先，单点深呼吸5-10次，然后靠近关节移动“收紧臀部，然后抬起大腿5-10次”。
12、2.使用泡沫轴，放松股四头肌(大腿前侧)，缓慢来回10次，找到酸痛部位后停留，绕大腿转动或绕关节移动10次(屈膝/伸膝)。
13、3.跪姿弓步拉伸髋屈肌，每次深呼吸5-10次(约60秒)换边！
14、第二，锻炼核心躯干稳定性。
15、无论是骨盆前倾还是缺乏训练，建议注意核心躯干的稳定性，但不必一开始就立即练习平板支撑、侧板支撑或更高级的动作。
16、相反，我们应该从相对初级的呼吸、死昆虫和仰卧的腿开始。当我们可以采取行动时，我们可以自然地吸气和呼气，然后我们可以选择更困难的行动。
17、选择自己适合的难度，先熟悉一面，再交替。每一个动作在每一侧执行10次。放松时吸气，费力时呼气。
18、1.死虫行动。
19、2.把腿放在背上。
20、3.平板支架。
21、三：锻炼臀部肌肉力量。
22、除了锻炼的核心，还要激活和锻炼臀部的功能：胯桥、单腿胯桥、髋关节铰链都是不错的选择。
23、1.胯桥3组*10次。
24、2.单腿胯桥3组*10次。
25、3.髋关节铰链分3组*10次。
26、如果你熟悉这个动作，能掌握臀部用力的感觉(而不是大腿后侧或下背部的感觉)，就可以开始增加重量。
27、四：完美的肌肉力量训练。
28、在通过上述训练改善核心和臀部无力、臀部屈肌和下背部张力的过程中，你不需要停止目前的训练(深蹲、硬拉.)，但可以将以上内容“添加”到你原来的训练计划中，逐步完善薄弱或不太敏感的环节。
本题解答到此结束，希望对大家有所帮助。
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