大家好，我是客服小林，我来为大家解答一下有关徒手功能训练完整动作的问题。
1、对于功能训练，很多人都有所了解，但在功能训练中，也有自由手和器械。相信很多人都不知道自由手功能训练的动作是什么。其实功能训练的徒手动作也是一些简单的工作，比如俯卧撑，抬腿等等。那么，徒手功能训练动作有哪些呢？让我们一起来看看。
2、1.熊爬。
3、观察婴儿的爬行，我们可以发现他们可以在没有指令的情况下保持背部平坦，并使用四肢当场移动。现在我们做熊爬，不仅可以锻炼四肢的肌肉力量，还可以加强躯干的稳定性，提高四肢的机动性，训练全身协调。
4、通常在热身阶段会安排熊爬，可以用来唤醒身体，不用承受很重的负荷。训练的主要部分可以在地上推拉杆子，或者绑滑雪板增加训练强度。
5、2.保加利亚用腿蹲着。
6、很多运动，比如运球上篮、踩单车、跑马拉松等。靠一只脚来轮流，所以一只脚的机动性和肌肉力量都特别重要。保加利亚的劈腿蹲可以改善双腿肌肉力量不均匀的问题，激活股四头肌和臀部肌肉。如果平衡感不好，在这次训练中会很明显。
7、3.俯卧撑
8、俯卧撑是锻炼胸大肌、前三角和三头肌，测试全身肌肉力量的训练动作。如果你能做好俯卧撑，就意味着你对肩部固定、核心稳定性和肩部活动有一定的控制力。
9、另外，俯卧撑对“增加身体厚度和质量”有显著效果，可以从俯卧撑中锻炼出来，无论是比赛中需要的对抗性，还是击球时需要的身体稳定性。如果徒手俯卧撑对你来说是小菜一碟，可以考虑在背上戴上铁棍和熨斗，或者穿上厚重的背心来增加负重。
10、4.侧板支架。
11、侧支撑类似于但不同于平面支撑。做这个动作时，我们侧身，一只手支撑头部，然后双腿并拢超过30秒。
12、抬起你的腿。
13、说起功能训练，不得不说抬腿是跑步前非常重要的准备练习。有效的抬腿可以提高我们跑步时的速度，也可以让我们在跑步时更安全，不会受伤。
14、6.腹部跳跃
15、腹跳有助于跳高或跳远。这一行动是在现场进行的。跳高前，我们先把腿放在原地，用力弹起。这个动作可以有效增加我们的弹跳，在一定程度上拉伸我们的韧带。一般在跳远前，原地跳跃大约进行5次。
16、7.深蹲。
17、下蹲可以有效增加我们的腿部肌肉，所以我们可以在做任何与腿部运动相关的运动之前做几组下蹲。例如，我们可以在跑步或篮球之前做深蹲。一般来说，你应该一次做50个深蹲。如果你正在准备锻炼，一次做一组就够了。
本题解答到此结束，希望对大家有所帮助。
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