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解答：
1、首先，你要坚信自己可以成为一个大人物。忘掉遗传因素和骨骼结构。你应该给自己设定一个目标，然后努力训练去实现它。记住，如果你怀疑自己，你就会失败。永远不要给自己设置障碍。
2、第二步是刻苦训练，也就是最基础的负重锻炼。多使用杠铃和哑铃，少使用组合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，调动肌肉。
3、基本练习包括：
4、胸部：卧推、斜板卧推、哑铃扩胸。
5、背部：引体向上和划船。
6、肩膀：推，推到脖子后面，鸟。
7、手臂：杠铃、哑铃弯曲，胸部下推，手臂弯曲伸展(承重)。
8、腿部：深蹲、伸展和弯曲腿部(组合器械)。
9、无论哪种运动，一定是重而频率低的。只有这块肌肉才能生长。做每个动作的时候，先从一组练习开始热身，然后再做一遍。每组都要适当增加一些重量，但为了减少次数，最后两组只能做一次。每一组都要尽力，也就是做最后一个动作的时候要筋疲力尽(做不到)。注意每组适当的增重，也就是做完最后一个动作时才觉得筋疲力尽。那么组与组之间应该有足够的休息。
10、在这个阶段，我们不应该太关注肌肉线条。我们可以通过改变动作来突破某些肌肉的停滞。例如，使用半蹲可以增加负荷重量，从而增强对肌肉的刺激，促进肌肉生长。训练时注意同伴保护的需要。
11、举重也很有效。
12、推荐一些举重动作，比如硬拉、抓举、挺举。
13、训练强度是困扰年轻健美运动员和运动员的另一个问题，尤其是当他们想要获得肌肉质量时。(指训练量不变，但间隔时间缩短)对于初学者来说，应用完成时应完成的训练量，使其在两组之间完全恢复。让你尽最大努力完成每一个动作，以免因为缺乏耐力而无法完成重操。
14、一些年轻人误解了“体重重”的概念。伟大的重量是相对的，不是越重越好。如果使用不当，肌肉不会生长，反而会大大增加受伤的几率。体重是我们用来实现目标的手段，也就是尽可能给肌肉施加更多的负荷。
15、为了让肌肉生长，你必须负重训练。如果你在做杠铃弯举的时候借用背部肌肉的力量，你认为这种训练会让你的肌肉长出来，那就是骗自己。
16、借力训练确实是一种有效的训练方法，但要看是否运用得当。比如体重为(kg)时，肱二头肌会得到充分的刺激。如果你用(金)来荡秋千，你将一无所获。(使用的重量是相对于高级健美运动员的重量。)
17、不要过度训练。
18、如果你想长肌肉，你必须注意不要过度训练。当你开始健身时，你应该每周做六次，但每块肌肉每周不要超过两次。
19、为了最大限度地增加肌肉生长，你只能每周练习两次每个部位。按照韦德的训练法则，你可以三天练一次全身肌肉，一周练两次，这样你的每一块肌肉都会有足够的时间恢复。
20、从长远的角度来看，按照周密的计划进行训练是有益的，但是时间长了，肌肉生长就趋于停滞。这个时候，只有打破常规，才能继续前进。
21、饮食的重要性。
22、饮食对于长肌肉量也很重要。许多年轻人吃牛排，整只鸡，喝大量的牛奶，以便种植它们。你应该认为身体的吸收能力是有限的。每次吃饭只能摄入一定量的营养。多余的热量会转化为脂肪。
23、合理的饮食就是少吃多餐，营养均衡。平时早餐吃得好，再喝一杯蛋白饮料。这样，身体总是有足够的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长。
24、这种饮食是供应肌肉生长的最佳方式，但对肌肉线条没有好处。如果你发现自己长胖了，而不是长肌肉了，那就少吃点或多加练习。不要习惯有很多脂肪，因为不容易减掉它们。
25、还有小腿肌肉。
26、年轻的健美运动员经常忽视腹部肌肉和小腿的锻炼。他们好像觉得这些肌肉不是很重要，反正以后还有时间练。这种想法是错误的。你必须在训练计划中包括小腿和腹部肌肉的训练。
27、小腿三头肌生长非常缓慢，所以你应该在训练开始时练习这些肌肉。腹肌也很重要。当一个人在行走和跑步时，每个小腿上的负荷高达(公斤)。所以健美训练只用(公斤)的负荷，小腿肌肉就会生长。肌肉是这样的。想要它长大，必须用重的重量和强的刺激。
28、街区第一。
29、肌肉量大不一定就能成为顶级健美运动员。但是如果你想仔细雕刻肌肉，肌肉块必须很长。也就是说，最强的人可能在比赛中拿不到冠军，如果体型不够大，那就根本不合格。
本文到此结束，希望对大家有所帮助。
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