科学的计划和训练方法可以帮你提高跑步速度和效率

无论能力或配速如何，很多跑者对于配速都有一种情有独钟的执着追求。很多科学的计划和训练方法可以帮你提高跑步速度和效率，最好的方法之一就是充分利用身体力学。

尝试专注于脚踝背屈，在跑步中将脚趾朝着小腿移动或弯曲脚踝。不要小看这一项小小的调整，它可为跑者带来巨大的好处。

假设你正跑过潮湿的草地，试图让脚趾保持干爽，这样一个简单的心理提示，跑者就会拉起脚趾，就好像要保持新鲜的白球鞋尽量干净，这几乎立即改善了他们的力量。

这样做能减少落地脚与地面的接触时间，脚步越轻，跑得就越快，这是有科学研究支持的。 一篇发表在《医学与运动科学》杂志上的研究比较了不同地形上的精英和新手运动员，发现精英运动员在脚趾离开时以最快的速度表现出更多的脚踝背屈。而且，根据《美国运动医学杂志》关于跑步生物力学的研究，当你开始加速时，身体会通过增加臀部和膝盖的屈曲以及踝关节背屈来降低其重心。

据估计，拉动脚趾能让跑者在地面上花费的时间减少1-2%。 这听起来可能不多，但在整个马拉松过程中，它可以缩短几秒钟甚至几分钟的比赛时间。

为了更自然地弯曲你的脚趾，可以在热身之后训练之前进行针对性练习，每周三次。

勾脚跳绳

跳绳落地时，尝试勾起脚趾，练习几分钟。

脚踝

慢跑时脚踝背屈，保持小步幅，双脚贴近地面，就像是跑过8cm高的障碍物那样。然后，假设障碍物升高到15cm和20cm，做同样的脚踝背屈慢跑。

博世跳

将身体重量放到右腿，将左膝拉至臀部高度向前跳。在完成第二次跳跃时，将左脚放下。换左腿支撑，右膝抬起向前跳。

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