当你跟一群不怎么跑步的人一起聊天时，最好不要说自己是一名跑者，因为他们此时一定会问：你跑过马拉松吗?
不知道从什么时候开始，跑步与马拉松被紧紧绑定在了一起。
似乎只有跑过马拉松才能叫跑步，只有跑过马拉松的人，才能称之为跑者。
虽然完成一次马拉松的确是一件很酷的事情，因为马拉松本身就已经足够充满魅力。
但事实上，完成一段快速的5K比完成马拉松所用的平均时间更加令人印象深刻。
想跑好5K同样不容易
对于初跑者而言，要想完成一次全马，至少需要16周以上的周期性训练，以技术训练为核心，再加上速度训练、耐力训练等。
虽然5K在距离上比马拉松短了很多，但如果你想要完成一次快速的5K，你通常可能至少需要4周的准备时间，除此之外，你同样也需要像准备马拉松那样进行备战，例如速度训练、间歇跑以及交叉训练等。
这会帮你提高你的速度、耐力和肌肉力量，无论跑什么距离，这些训练都是必不可少的。
但5K比马拉松更难的是，由于马拉松有42.195公里，因此你可以在中途适时进行调整与放松，哪怕有几公里跑得慢一些也无妨，但5K比赛，如果你想跑出更好的成绩，那么从发令枪响起的那一刻起，便不能有丝毫放松，直至冲过终点，几乎没有犯错的余地。
而且5K比赛由于距离短、消耗也相对较小，因此你可以参加多次比赛，甚至一个月跑几次也行。当然即便是可以多跑，但还是要给身体留足休息和恢复的时间。
但如果是跑马，我们建议一年最多跑2个。
更近的距离也可以降低你受伤的风险，因为你在训练中的跑量也会低很多，这对于你的肌肉肌腱而言，也是一种‘减负’。
运动生理学家汉密尔顿说：“对于5K和马拉松，你必须要谨慎制定训练计划，虽然两种距离都有可能让你受伤，但毫无疑问，马拉松的长距离、高负荷对你肌肉和关节的冲击显然更大。”
而且从健康角度来说，5K同样也可以改善你的健康状况，降低患心脏病、高血压和糖尿病等慢性疾病的风险。
根据美国疾病控制和预防中心的数据，成年人每周需要2-5小时的有氧运动，而5K训练刚好可以满足你健康跑的需求。
如何跑好5K
5K比赛也是以有氧为主的项目，大部分5K比赛都会达到最大摄氧量的95%—98%，因此即便只是5公里也需要很强的心理素质。
5K比赛需要跑者确保他们的训练最大限度地提高了自己的有氧能力、移动效率和乳酸门槛，这就需要跑者在日常训练中好好结合R跑、I跑和T跑。
对于跑步强度的区分，有过一定跑步经验的跑者对此应该并不陌生。
杰克·丹尼尔斯在其知名的跑步指导书《丹尼尔斯经典跑步训练法》中，将跑步训练类型按照强度大小分为：
E轻松跑(Easy running)
M马拉松配速跑(Marathon-pace running)
T乳酸门槛跑(Threshold running)
I间歇训练(Interval running)
R重复训练(Repetition training)
如果你不喜欢按部就班的训练，打算直接参加比赛，下面的3个基本原则可以帮你更好地临场发挥。
01 距离训练日
在这一天，你要用你感觉舒适的速度跑较长的距离，享受跑步的乐趣。
02 间歇训练日
先用你感觉舒适的速度跑，当你感觉轻松舒适时，提高速度，跑到感觉呼吸困难时，降到提速之前的速度，直到你重新感觉舒适。连续重复这个过程3~5次，这一天的跑步距离要比距离训练日短一些。
03 速度训练日
在这天的训练中要穿插一些冲刺跑的内容。你可以把它放在一个10~15分钟的舒适跑之前、中或结尾部分。不要等完全恢复后再进行下一个冲刺跑。要督促自己尽量完成10个40米的冲刺。这一天的训练时间要比间歇训练日的时间短。
你需要根据自身实际调节总训练量，尽量避免每天连续训练。
如果你需要更加完备的5K训练计划，可以参考下面表中的训练方法。下面的训练计划要求每星期至少跑3次，此外在每次训练中，都要认真完成准备活动和力量练习。
同样，跑步日志的辅助功能对你现阶段的训练也至关重要。
随着跑步距离的增加，技术上的瑕疵更容易导致伤病的发生，记录你的每一次训练，可以使问题在变得失控之前被发现，要特别注意身体在疲劳状态下的技术动作。
5K训练的技术动作
下面再给大家介绍几个5K的技术训练动作，能够让你更好的保持前倾的状态，有效利用重力，也让你更快速的拉起，跑得更快。把这些练习加入到自己平时的跑步课表中，很快你就发现自己的进步。
01 关键跑姿练习
把左脚向臀部方向拉，控制好身体的平衡。
如果膝盖太往前或是抬太高，你会失去平衡。
02 侧向摆腿练习
用左脚弹跳，右脚向侧边摆到腰的高度。
右脚回到地面后，改成把左脚摆到腰的高度，同时换成右脚弹跳。
向前移动时，躯干维持挺立的姿态，专心把脚摆到腰部的高度。
03 前后摆腿练习
用右脚弹跳，左脚同时向前摆。
接着换左脚弹跳，右腿向后摆，身体向前倾。
向前移动时，躯干维持挺立的姿态，专心把脚摆到腰部的高度。
04 小马踮步练习
轻巧地将脚跟拉起，转移体重到另一只脚掌上。
练习这个动作时可以稍微上下弹跳，让体重在其左右脚间交替转换。
05 脚掌点地上拉练习
在臀部下方把脚掌往上拉，让脚掌自由落回原地。
身体前倾，向前移动同时继续原本的动作。
专心维持稳定的节奏，保持正确的身体位置。
06 转换支撑练习
从关键跑姿开始，把支撑脚朝臀部方向往上拉，接着让另一只脚自由落下。
确定脚掌上拉是主动，下落是被动发生。
07 从关键跑姿利用倾倒向前跑练习
全身一起向前倾，为了停止前进把腾空腿向前伸出。
专心维持正确的身体姿势，真能让你体会到最大的加速度。
08 倒退跑练习
全身向后倾，接着向后跑。
倒退跑10米左右，转向前跑。
09 伏地挺身练习
先让臀部向下靠近地面，接着抬起臀部直到腰部弯曲90度。
上下重复20次，然后站起来慢跑20米。
10 单脚上抬伏地挺身练习
采取伏地挺身姿势，抬高单腿，先让臀部向下靠近地面。
抬起臀部直到弯曲90度，换脚抬高皆上下重复10次。
11 手掌在身前交握练习
双手在身体前方伸直交握，向前跑10米。
把手臂摆动幅度记录下来，摆动幅度越大代表你的臀部过度转动。
12 手掌在身后交握练习
双手在身后伸直交握。
双手交握向前跑10米，之后再以正常的动作慢跑。
这个动作能矫正弯腰的跑姿，在跑步时注意维持上半身的挺立姿势。
13 手掌至于下背部练习
把手掌放到下背部，开始向前跑10米，再把手拿开继续跑。
此外，为了加强你对技术训练动作的感知，在做完每项训练后，你一定要实际的跑上一小段。训练和实际跑交替会带给你及时的反馈，你的肢体会明显感受到技术动作对你跑姿的改善。
我们建议你在做完相对应的技术动作后，再进行一个短距离的跑步，30米、60米、100米都是比较合适的距离。
在具体到每天的训练课表中，请按照以下顺序来执行。
01 充分的热身
热身是必须的。
02 短距离跑步&技术训练动作
热身完毕过后，你就可以开始进行短距离跑步与技术训练动作交替训练。
需要注意的是，短距离跑步之间留足休息的时间，如果你的心率太高，太累，身心俱疲的你，难以全身心的去体会技术动作，得不偿失。
03 拉伸放松
最后，也不要忘记拉伸放松。
你仍然可以在文章33个最实用的拉伸训练，你会做几个推荐的拉伸动作找出适合你的拉伸动作，完成拉伸放松。
总结
跑步技术，其实和我们熟知的炒菜，打字，开车一样，是一门需要学习，可以学习，只要学习就能学会的技术，这也是尼克拉斯罗曼诺夫博士创立的‘姿势跑法’所倡导的：跑步存在一种更加高效率的，充分利用大自然力量，遵循人体结构规律的姿势，这种姿势也是从大量优秀运动员的跑步姿势中归纳总结而来，能最大限度避免跑步伤痛，让你跑的更轻松，快速。
在速度训练的板块，我们着重强调了落下和拉起的技术动作，希望大家能通过对上述动作的练习，跑得更快，更轻松!
还有一些小要点，希望对你有帮助!
01 组合上述动作
不同的技术动作，练习不同的动作要点。
你需要在速度训练的过程中，根据你自己的需求，组合我们推荐的技术动作。
02 跑步训练不能少
落下和拉起的技术动作，让你能在跑步中维持更正确的跑姿，但如果你练习了动作，却不在跑步中去体会这些技术动作，那你永远学不会正确的跑姿。
在具体的跑步训练中，我们推荐大家尝试30/60/100的短距离跑步，切记不要猛刷长距离，长距离到最后，疲惫的身体和神经，让你难以保持正确的跑姿，事倍功半。
03 坚持不懈
改善跑姿是一个长期的过程，三天打鱼两天晒网，是不可能学会东西的。你需要一个相对来说稳定长期的计划，把这些计划添加到你日常的跑步中去，持之以恒、坚持不懈。
04 循序渐进
刚开始的时候，你可能需要很久才能找到落下和拉起的感觉，但不要着急，循序渐进。
今天觉得很难做到的动作，一个月之后就会觉得很平常了。最重要的是，所有这些进步意味着你已经为高效、无损伤地掌握正确跑步技术打下了基础。
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