全身肌肉静态收缩(等长收缩)锻炼法

2022-09-13 05:48:01 庾新勇

导读大家好，我是本栏目的编辑蔡晓。我会为你解答以上问题。没有器械的肌肉锻炼。——静态练习(等长收缩)。当你没有杠铃、哑铃等的时候。但是当

大家好，我是本栏目的编辑蔡晓。我会为你解答以上问题。没有器械的肌肉锻炼。——静态练习(等长收缩)。当你没有杠铃、哑铃等的时候。但是当你仍然想练习肌肉的时候，你可以使用它们

我们经常介绍的肌肉锻炼方法属于动态锻炼(等张收缩)，即在运动过程中，肌肉的收缩和放松交替进行，肢体在空间上发生位移。

静态练习的特点是肌肉紧张、用力，但肢体静止。静态运动可以调动更多的肌肉纤维来施加张力，因此对肌肉耐力有更好的效果。

静态练习前：一般先深呼吸，练习时慢慢呼气。以下是无器械静态练习法。

1.脖子

双脚自然张开，十指交叉于脑后，稳定地向前向下按压头部，并对颈部施加适当的阻力，防止双手将头部向下按压。保持这种“僵持”姿势8-10秒或更长时间，然后放松。练习的时候要挺胸收腹，不要弯腰驼背。

将右手放在头的右侧，向左按压头部，并对颈部施加适当的阻力，这样就不会让手向左按压头部。保持这种“僵持”姿势8-10秒或更长时间，然后放松。换个方向练习。练习时，上身要保持直立，不要向一侧倾斜。

2.胸部

(1)俯卧撑是动态练习。这里是静态俯卧撑。做俯卧撑。当身体下降到胸部会接触地面的点时，胸大肌就会极度紧绷。保持这种静态姿势8-10秒或更长一点，然后放松。

(2)面向墙壁站立，双臂水平抬起，指尖接触但不接触墙壁。全身挺直，上身前倾，手掌撑墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角。保持上半身靠近墙壁。保持双臂弯曲以支撑上身。身体靠在墙上。保持胸大肌极度紧绷。保持这种静态姿势8-10秒或更长一点，然后放松。