马拉松成绩的好坏主要决定于运动员在规定距离内机体释放最大限度的能量以及把这些能量用最经济合理的形式转换为速度的能力。
因此，提高有氧耐力和有氧条件下跑动的最大速度，都是提高成绩的关键。今天我们谈论的群体：跑量惊人，但就是跑不快。对于这种类型的跑者，跑不快的痛点主要体现在以下两点：
//有氧配速过慢//
我们都知道，有氧训练是马拉松训练的根本，而提高有氧能力和脂肪利用能力，最好的方法就是用接近无氧阈的速度进行大运动量训练。
无氧阈，又叫乳酸阈值，它是人体的代谢供能方式由有氧代谢供能为主而转入由无氧代谢供能为主的转折点。乳酸阈跑代表着你进行稳定有氧运动的最快速度。
对于想提高全程马拉松成绩的跑者，有效的有氧训练距离至少要保证在16km以上，强度接近无氧阈。
无氧阈是个什么样的强度呢?说得直观一点，要想跑进3小时(全程416配速)，日常的有氧配速大约要控制在4分35左右/公里才有意义。
如果我们不能接近无氧阈的配速，长时间用特别低的配速进行长距离训练，那么很大一部分的心肺机能和肌肉代谢能力都处于“闲置和偷懒”状态，高手也会逐渐沦为庸人。
当然，赛后调整、大强度后的调整和伤病康复期时的慢跑除外。
//速度耐力不够//
马拉松要想提高运动成绩，加强耐力与速度训练是运动员必须要做的事情。但这里指的速度通常是指马拉松运动员的速度耐力(专项能力)。
例如：世界优秀的马拉松运动员，通常5000米、10000米水平也非常高。基普乔格、法拉赫、贝克勒都是前5000米、10000米奥运会、世锦赛冠军。
国内名将多布杰、董国建、李子成等人刚开始也不是练马拉松主项，也是经过多年5000米、10000米的实战经历后才转到马拉松项目。
因此，对有氧功底比较扎实的业余高手，适当地增加无氧训练就成了在此基础上提高成绩的关键(但控制无氧训练的强度和频率需要格外注意)。
无氧训练可以采取间歇跑、段落跑的方式。例如：10天左右进行一次1000米x12次;2000米x8次;(3000米+2000米+1000米)x2组等不同距离的间歇训练，总负荷控制在12~16公里左右，强度控制在：80%~85%左右;心率控制在175~185次/分钟。
总之，马拉松训练要注重科学、系统和连贯，要保证课与课之间的衔接和效率，而不是盲目地堆跑量，拉速度。我们要做到“不要为了打卡而训练”，而是“要为了训练而打卡”。只要这样你才能跑的更远，更健康。
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