大家好，我是客服小林，我来为大家解答一下有关男子版12个徒手健身动作的问题。
1、大家都知道健身可以分为徒手和器械。当然徒手健身和器械健身都有不错的好处，也有很多需要注意的地方。那么，男性的12个免提练习是什么呢？让我们来看看徒手练习吧！
2、开河条
3、站立，双手放在身体一侧：在跳起的动作中，双腿张开，双臂举至头顶；落地时双臂在头顶上方，双脚比臀部宽。当你再次跳跃时，你会在同一动作中折叠双腿，并将手臂返回到你的一侧。同时也要注意开合跳的快速但稳定的动作(如果算作开合跳的话，连续跳需要30秒)。
4、俯卧撑
5、1.脸朝下，手掌在肩膀正下方，前脚掌接触地面。
6、2.头部和背部呈直线伸直身体，手臂支撑身体向上。
7、3.向下按压躯干，直到肘部成90度角，然后将其抬起。
8、如果太难，让膝盖接触地面，直到你有足够的力量做标准的仰卧起坐。记录下你在30秒内做了多少次。动作要轻而稳！
9、靠墙蹲下。
10、1.背靠着墙，脚和肩膀一样宽，离墙约60厘米。
11、2.背部慢慢向下滑动，直到大腿与地面平行。如有必要，调整脚踏板的位置，使膝盖刚好在脚踝上方(膝盖不能超过脚趾)。
12、不要弯腰，保持这个姿势，如果可以的话保持30秒，每次之间休息10秒。
13、腹部
14、1.仰卧，屈膝，双脚平放在地上，双手放在身体一侧(或轻轻放在头上)。
15、2.卷起你的上半身，但保持你的下背部离开地面。
16、3.下巴必须缩至胸部。肩膀和上背部离开地面后，滚回原来的位置。
17、同样做30秒，动作要快，但要冷静。
18、用手蹲着。
19、1.双脚与肩同宽站立，双手轻轻地放在对面的肩膀上。
20、2.从臀部向前倾斜，专注于脚跟，保持背部挺直！
21、3.身体前倾，直到双腿成90度角——想象一下坐在椅子上。
22、4.再次保持身体挺直，不要弯腰。
23、手臂屈伸
24、1.背靠长凳或椅子站立，手掌放在椅背上，膝盖弯曲成直角，臀部保持直立。
25、2.手肘弯曲90度放低身体(臀部落在地板上的空中)，只用手臂的力量支撑身体向上。
26、动作要轻快，但要稳健！
27、政纲条目
28、1.躺在地上，用前臂和脚趾支撑身体，身体从头到脚保持一条直线。
29、2.不要在身体中间拱起或下垂或收缩臀部，保持这个姿势，直到撑不住为止。
30、记住，这个动作绝对不能引起下背痛！
31、第一次做不到30秒。请尽力而为。如果坚持不了30秒，尽量坚持10秒，休息5秒，再坚持10秒，一共30秒。
32、高脚跑。
33、1.站直，开始慢跑，原地或向前。
34、2.不要往后靠。之前双脚着地，膝盖尽可能抬至胸部高度。
35、3.保持双手放松，弯曲手肘，垂下肩膀，前后摆动手臂保持跑步。
36、这也是一个即使过了30秒也会很累的动作。你不妨慢慢练，但最好动作快，动作高！
37、简布都
38、1.仰卧直立，双脚与肩膀一样宽。
39、2.向前伸展一条腿，膝盖弯曲90度，上身保持挺直。
40、3.回到原来的站姿，重复动作，换另一条腿向前跨步。
41、动作要不间断，但要稳！
42、侧板高旋转。
43、1.换上传统的仰卧起坐姿势，但当双臂伸直时，同时旋转身体，让右臂伸向头部。
44、2.手臂和躯干应该是丁字的。
45、3.回到起始位置，通过弯曲肘部降低身体，然后向上推并旋转，直到左手指向天花板。
46、侧板支架
47、1.侧卧，前臂和双脚支撑体重，身体呈对角线。
48、2.不要触摸臀部，确保脖子和背部挺直。
49、反向卷腹
50、1.支撑平板，仰卧在地上，双手放在身体侧面，抬起双脚，大腿垂直于地面(整套动作中，
本题解答到此结束，希望对大家有所帮助。
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