大家好，我是本栏目的编辑蔡晓。我会为你解答以上问题。减脂计划：“速度跑间歇训练”高强度间歇训练(12周)
尽管慢跑仍然是最常见的有氧运动，但近十年的许多研究表明，这种稳定的运动速度并不能有效地带来体脂比的变化、有氧健身能力的提高等健康变化。
所以，你大概听说过高强度间歇训练；简称HIIT)，英文名词还是有好几个，但重点还是“高强度”和“分段调整强度”，自发展以来就被很多健身教练和健身中心推荐。
对于健身初学者来说，最需要注意的是，高强度的间歇训练一定要测量心率，否则我们无法知道运动强度的程度。虽然有些健身书籍把高强度间歇训练放在负重训练中，但是有氧训练更容易调整，因为负重训练更注重动作优化和力量，不太注重心率。
高强度间歇训练非常适合体重过重，想要减脂的人，尤其是肌肉量不足的人。这是因为，除非你有耐心和毅力去建立肌肉基础，否则如果用传统的方法做负重训练，肌肉量低，也就意味着减脂的效果低。真的很难做到“快速”减肥减脂。
下面介绍一个“短跑间歇训练”的方案(短跑间歇训练；SIT的简称)，取自一项关于高强度间歇训练、减脂等健康效应的研究，参与者有氧能力提高15%，平均体重下降2%，腹部脂肪下降6.6%，第6周腰围开始明显下降。
目标受众：20-30岁的超重男性
1.每次20分钟，每周三次，共12周
2.出发前用单车做5分钟的热身运动，结束后做5分钟的降温运动。
3.每次以8秒的速度跑，12秒回复，间歇进入二十分钟
4.尝试在20分钟内将心跳保持在最大心跳速率的80%到90%之间
可以在跑步机上进行。8秒的速度运行在120至130转/分的速度下进行。12秒的恢复在40转/分的速度下进行。如果速度无法转换，将按比例调整
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