一直以来，夏天的高温和跑者就像是一对闹别扭的小情侣。高温训练能够提高体温调节能力，但是闷热潮湿甚至是雷雨的天气又是跑者体能和生理系统的最大挑战。
近日，在长沙市橘子洲举行的一场千人夜跑活动中，6位跑者也因为中暑被送入医院，其中3人病情严重，被诊断为重症热射病。
如何才能健康又安全地跑过整个夏天，曾指导碧昂斯健身的美国著名私人教练卢克·泰特斯为宾夕法尼亚州的运动健康协会专门制定了一份针对夏天户外运动的指南，从训练方式、饮食补给和装备选择上全方面指导跑者。
炎炎夏日跑步应该注意哪些问题 补水降温是关键
室外温度不能超过体温
“高温会加重人体运动的负担，因为汗液会停留在你的皮肤，而很难被蒸发掉。”泰特斯说高温是每一个户外跑步和参加户外运动人必须面对的敌人。
不过，人在高温下运动的耐热能力与体重、性别以及速度等多项因素有关。泰特斯说判断是否能安全地在户外跑步、运动，有一个最简单科学的依据：
“一旦室外温度超过了你的体温，那么我们建议，你应该选择健身房、跑步机、游泳或者在家进行一些简单器械锻炼。”
32℃、湿度超过60%不宜户外运动
在夏季，户外运动的另一个天敌就是高湿度。由于湿度和气温都高，运动时流出的汗水覆盖在身体皮肤上，难以蒸发，降低血液的流动性，容易损害心血管功能。
泰特斯说，按照宾夕法尼亚州运动健康协会制定的最新标准，室外温度超过32摄氏度，湿度超过60%就不应该选择户外运动。
如果高于这个双重警戒线，那么不但需要每隔15分钟补水，还需要再降低15%的运动强度。
炎炎夏日跑步应该注意哪些问题 补水降温是关键
超过28摄氏度强度降低20%
除了补水以外，运动强度也是安全地进行室外跑步、运动的核心。
室外温度超过28摄氏度，身体的压力负荷至少会增加20%。因此在这种情况下，运动强度应该降低20%，“跑步的话，配速要适当降低20%，或者常规的户外运动时间减少20%。”泰特斯说。
夏夜跑步降低配速15%
根据美国科学家的研究发现，随着温度的提升，跑步的配速也会受到影响。
比如在16℃时，你的跑步配速可能会从原本的8分钟/英里，增加至8分12秒/英里;而当温度升高至27℃时，身体相同舒适度的情况下，一般配速会减慢12%至15%，变为9分06秒/英里。
如果你选择在闷热的夏夜里跑步，你也应该适当降低15%左右的配速，这样能够让你的身体和心脏更加舒适地运作。
一般来说，两周的适应后，你的身体会适应湿度较大的天气，更好地散热，进而更好地提升你的身体耐热能力。
炎炎夏日跑步应该注意哪些问题 补水降温是关键
雷雨天跑步远离水体
夏季是雷阵雨多发的季节，室外运动也要尽可能考虑天气因素。泰特斯建议，一旦未来一小时有雷暴雨，那么应该选择在家或去健身房、封闭式游泳池运动。
如果你在跑步过程中，遇到打雷下雨，那么你应该选择进入周围的建筑物内。如果周围没有住房，那么应该远离河流池塘等水体，尽量避开可导电物体(如铁丝网、电源线等)。
夏天户外运动多吃这些
泰特斯和宾夕法尼亚州运动健康协会也提醒所有的户外运动爱好者，夏天进行户外跑步和运动之余，也需要更好地有针对性地摄入食物，特别是富含抗氧化剂的食物和水果能够提高你在高温炎热状态下的跑步和运动能力。
比如坚果、番茄、葡萄、花椰菜、大蒜、蓝莓、草莓和菠菜等食物都是你夏天应该多多食用的。
炎炎夏日跑步应该注意哪些问题 补水降温是关键
补水是跑步中的第一要务
一般来说，你需要先适应两周湿度较大的天气环境。同时，在这段时间里，感受自己的身体补水的需求。在湿度超过60%的天气里，一般每隔15至20分钟，你就需要补充120毫升至240毫升的饮用水或运动饮料。而在跑步的前后，一定要记得补充水分，一般来说跑步前30分钟最好能够饮用400毫升的水。
而跑后一小时内也应该补充400毫升以上的水分或者运动饮料。在跑步过程中，你可以自备小型水袋挂在腰间，轻巧方便。
穿化纤混纺服装
跑者在夏季跑步最好避免穿棉质面料的服装，棉质衣服吸收汗水之后不容易干，从而导致摩擦损伤。应该选择透气面料或者专业的跑步T恤，虽然可能价格相对比较高，但是对于长距离跑步来说，会感觉更舒适。
跑步袜
跑步过程中不要穿100%棉袜子，您的脚可能会大量出汗，棉会让您的脚弄湿，从而导致水泡。最好选择合成混合物像聚酯、丙烯酸，或CoolMax，这些都是最好的排湿。
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