大家好，我是全运体育网的客服小林，我来为大家解答一下有关正确的负重臀冲法不要出错的问题。
1、很多人不太懂打臀，打臀也不是很出名。但是，臀冲也是一个简单的动作，也有很好的锻炼效果。相信很多人都不知道负重打臀的正确方法。那么，负重臀部打孔的正确方法是什么呢？让我们一起来看看。
2、负重臀冲的正确做法。
3、1.贝灵片臀拳：这是普通臀拳的升级版。也就是在下腹部(髂前棘和髂上棘之间的下腹部)拿一个双手都能承受的负重板或哑铃，保持身体平衡。完成收臀推臀的动作，要求与普通臀冲相同。
4、2.用臀拳抗：这是最简单的增加抵抗力的方法，也是最安全的，适合在家训练！
5、3.——杠铃臀拳的升级版。
6、起始姿势：平躺在垫子上，将杠铃滚过训练者的髂骨，屈膝90度，双脚平放在垫子表面，双手牢牢握住杠铃杆，握力宽度超过肩宽。
7、动作要领：双手握住杠铃，保持背部挺直，收紧腹部保持稳定。然后在臀部发力，收紧臀部，拉直腰部，使身体呈一条直线。到达最高点后，停止2-5秒。高峰时收缩臀部肌肉(夹住)，感受臀部的挤压，然后慢慢放下回到起始位置。
8、臀部打孔常见错误。
9、1.腰椎与地面的间隙太大。
10、正确的动作应该是仰卧屈膝踩地板，然后稍微用力将下背部向下压在地面上，也就是做一点骨盆后移，以对抗下一次运动时重力驱动的骨盆前移。
11、2.脖子压力太大了。
12、我们的上背部，也就是肩胛骨区域，是离地的，而我们的肩膀是接触地面来承受重量的。只有这样才能完美地架起“桥梁”，否则整个上背部都会放松，骨盆自然会受到影响。有些人做这种骨盆后移会影响颈椎的位置。这个时候，我们可以试着想象脖子后面有一块海绵，你要用脖子把海绵压扁。
13、3.幅度不够，核心没有收紧。
14、我们的训练目标是臀部，而臀部的主要功能是伸髋，这意味着我们的臀部在伸髋位置可以充分收缩。如果核心不收紧，脊柱的排列就会松动，骨盆就会不稳定，而髋关节则依赖于骨盆的运动，所以髋关节受力会极度不足。
15、4.腰椎过度伸展。
16、髋关节撞击主要发展我们的髋关节伸展力量，而脊柱负责稳定躯干和传递力量，不产生运动。但很多人在提起髋关节时似乎喜欢过度拉伸腰椎，导致腰椎远离中立位，从而导致腰椎的代偿，使腰椎承受不适当的压力。
17、正确的动作应该是保持肩膀与膝盖垂直，夹住臀部，充分利用核心肌肉的向上提拉，而不是将臀部抬得很高。
18、5.两腿之间的距离太宽。
19、双脚之间的距离宽会稳定动作，但如果距离太长，会影响臀部伸展，训练效果也不会太好。脚之间的正确距离应该和臀部一样宽。
本题解答到此结束，希望对大家有所帮助。
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