大家好，我是本栏目的编辑蔡晓。我会为你解答以上问题。在之前的文章中，我们谈到了如何吃瘦的人来增肌。怎么练？现在我们要看具体的训练计划！
瘦肌增强——训练计划示例！
每块肌肉的第一个动作，两组都必须用至少15~20RM的小重量热身，肌肉要适当拉伸后才能开始训练。
动作的幅度一定要满，只推一半的距离是完成不了的，不会有很好的效果。
星期一：肩膀和小腿
坐姿杠铃建议分为4组，10组，8组，6组，
坐式哑铃建议分4组，10RM
4组直立排列，
哑铃侧举3组，12RM()
弯曲哑铃侧，举起3组，12RM(递减组)
站立抬脚跟组4，看15RM
坐姿提踵4组，15RM
星期三：背部，肱二头肌，腰部
宽握引体向上4组，10RM
弯腰排4组，10RM
4组带器械划船，10RM
坐式划船4组，12RM
杠铃弯曲3组，12RM
哑铃交替弯曲3组，12RM
3组弯腿硬拉，分别为8、6、3RM
罗马椅座3组，12RM
周五：胸部和三头肌
杠铃卧推四组，分别为10、8、6、3RM
四组向上倾斜杠铃台式压力机，10RM
4组屈臂支撑已用尽
4组仰卧鸟，12RM观察
坐姿，颈后屈伸哑铃臂，3组，10RM
仰卧位手臂屈伸3组，10RM，完成一组后，继续做窄握推法直至力竭。
后屈臂支撑3组，看10RM
周日：大腿和腹部
五组杠铃深蹲，分别为12、10、8、6和3RM
抬腿5组，8RM
剑客蹲4组，10RM
杠铃直腿硬拉4组，10RM
腿部弯曲4组，10RM
腹部翻滚4组20次
4组翻转腹部20次
分4组翻转腹部20次
计划不是一成不变的，你应该根据自己身体的实际情况来调整训练强度。
比如刚开始不能适应这种强度，前两周可以用15RM的轻重量感受每一个动作。当你熟练后，你可以逐渐增加强度和运动，直到你适应为止。但要尽快适应
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