增肌过程并不过分复杂，但也不像“举重= 增肌”那么简单。我们进行了一些研究，计算了数字，尝试并测试了一系列不同的方法，并提出了这个 5 步增肌指南，肯定会让每个人都精疲力尽。
增肌的问题在于，你读的越多，它似乎就越复杂。有人说每周进行几次推拉腿锻炼就足够了，而其他人则建议每天进行全身锻炼。休息、蛋白质摄入/饮食、体重、锻炼类型等的重要性也是如此。
自然增肌需要努力和坚持，而事实是，这是每个人的个人经历。您能做的最好的事情就是倾听您的身体并采用最适合您的锻炼方法。增肌是一个学习过程，需要一些时间才能掌握。但是，使用这个简单的指南可能会帮助您更快地取得成果。
有效地锻炼肌肉：简单的 5 步指南
自然地增加肌肉质量当然需要一些时间，而且对于某些人来说，这需要比其他人更长的时间。您增肌的速度取决于您的年龄、性别、睾酮水平等。
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也就是说，一个普遍的误解是，在一定年龄后锻炼肌肉是浪费时间：“研究表明，阻力运动训练对肌肉骨骼系统有深远的影响，有助于维持功能能力，并预防骨质疏松症、肌肉减少症、降低-背痛和其他残疾”，2001 年的一项研究得出结论。
只要您多走动并注意饮食和休息时间，您就可以在 40或 50 岁(或任何年龄)时保持健康。
步骤#1：吃你的蛋白质
一个激烈争论的话题是你应该服用多少蛋白质来有效地锻炼肌肉。现在的共识是，对于积极锻炼的人来说，适当的蛋白质含量约为每天每公斤体重 1.6-2 克蛋白质。对于一个 70 公斤(155 磅)的人来说，这意味着每天为您的身体提供至少 112-140 克蛋白质。
你应该从各种来源提供蛋白质，如瘦肉、鸡蛋、坚果、绿叶蔬菜(如羽衣甘蓝、菠菜)、鱼、豆腐、豆类等。100 克鸡胸肉含有大约 30 克蛋白质，但即使是羽衣甘蓝也超过 4每 100 克中的克数。
你需要蛋白粉来增肌吗?最简洁的答案是不。你不需要蛋白质奶昔，但是通过喝一杯快速蛋白质奶昔或在锻炼后吃一块蛋白质棒来满足你的蛋白质需求比吃一罐黑豆更方便。
步骤#2：补充你的肌肉锻炼努力
大多数营养学家都同意肌酸是帮助肌肉锻炼所需的唯一补充剂。肌酸是最受关注的补充剂之一，它可以帮助提高健身房的表现。一项研究得出结论，“一周补充肌酸(每天 25 克)可在重复进行卧推和跳蹲运动时增强肌肉表现。”
肌酸做到这一点没有任何副作用，即使是长期的。更好的是，您每天只需要少量即可享受肌酸的好处。在“负荷期”之后——在此期间，你的身体会充满肌酸——你每天只需要大约 3-5 克。您可以将肌酸与任何东西混合，因为它没有后味;你可以喝水，甚至你的蛋白质奶昔。
如果您是那些努力增加体重的人之一，请考虑服用增肌补充剂：这些粉末富含蛋白质和碳水化合物，可以帮助您在饮食中补充一些额外的卡路里。
第 3 步：遵循渐进式超负荷锻炼模式
渐进式超负荷是肌肉生长的关键。这意味着你需要随着时间的推移逐渐增加锻炼量，这样你的肌肉才会继续增长。你可以通过使用更重的重量、做更多的组/代表和增加锻炼频率来做到这一点。
这并不意味着您需要为每次锻炼调整上述所有内容。通过试图过度优化锻炼，你很可能最终没有足够努力地推动自己并且对肌肉的刺激不足。始终倾听你的身体并接受你的表现会随着时间的推移而波动。
应该定期对锻炼进行重新评估，而不是每天都进行，并在其间为您的日常锻炼应用大量的变化。每次锻炼时都不需要改变重量，但是一旦感觉阻力要求不高，就增加重量并改变锻炼方式。
步骤#4：混合你的锻炼程序
诚然，渐进式过载模式不可能永远持续下去。最终，每个人都会达到一个不可能增加锻炼重量的地步。
更糟糕的是，如果人们更长时间地遵循相同的锻炼模式，身体就会习惯这种训练/阻力的类型，甚至会变得对锻炼“免疫”。
为了摆脱肌肉锻炼的陈规，运动员必须不时引入一种新型刺激。这可能是从以不同方式进行锻炼到尝试新的锻炼，例如举重甚至 CrossFit。根据个人的健康水平，建议每 1-4 个月切换到新的锻炼程序。
锻炼挑战也是让您的锻炼程序焕然一新的绝佳方式。每天 10,000次摆动壶铃或100 次引体向上挑战特定肌肉超负荷，同时让其他人休息。
我们建议为那些除了在健身房举重之外真的懒得做任何事情的热心豆子尝试新技术;更慢或更快的举重可能足以改变继续锻炼肌肉。阅读更多关于阿诺德施瓦辛格的蓝图大众计划中的1-10 方法和令人震惊的原则。
第 5 步：选择适合肌肉增长的运动
当然，你会想要获得更大的手臂，但忘记只有在健身房时才做二头肌弯举。您需要在锻炼方案中加入更多的练习类型是复合练习。硬拉和过头推举是负重复合练习的好例子，而俯卧撑和引体向上是最好的体重锻炼。做复合练习会让你更强壮，增加肌肉协调性。您甚至可以根据复合练习创建锻炼。
第 5 步：在休息和受伤之间找到正确的平衡点
上面是这个男人本人的视频，阿诺德施瓦辛格，一个标志性的健美爱好者，他正处于巅峰时期。在视频中，阿诺德谈到了为比赛做准备以及他们在比赛前几个月做了多少训练。他说，专业的肌肉锻炼者每天会在健身房花四个小时来增加额外的肌肉质量。
精英 CrossFit 运动员也以训练量大而闻名：在他的全盛时期，Rich Froning每周锻炼 18 次。这与你可能读过的关于增肌的所有内容背道而驰，但你必须承认，顶级 CrossFit 人看起来很瘦，对吧?
有一件事是肯定的：休息对于肌肉生长至关重要。你的肌肉不会在健身房里增长，它们会在你在锻炼之间休息时增长。在阻力训练期间，您的肌肉上会出现微小的撕裂，而您的身体会使用蛋白质修补这些撕裂(此处简化了过程)。
要记住的另一件事是，休息并不总是意味着不锻炼。你想让肌肉休息，让它们有时间恢复，但你也想让它们足够努力，让它们成长。经常和严格地锻炼，特别是如果你有一个快速的新陈代谢，并倾听你的身体。
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