大家好，我是客服小林，我来为大家解答一下有关臀部(腿背)锻炼动作推荐:单腿俯卧的问题。
1、单腿俯卧撑。
2、在之前的文章《臀部锻炼动作推荐：俯卧髋屈伸！》中，我们用罗马椅介绍了髋关节屈伸训练！加强我们的臀部和腿的后部！
3、今天要给大家带来一个改变动作：用一条腿屈髋伸髋！
4、类似动作包括单腿罗马尼亚硬拉！但是比起单腿硬拉的难度(需要很好的平衡和核心力量)，单腿屈髋伸髋更容易！使用罗马椅更容易帮助你稳定动作！同时膝关节几乎不受累！还能改善你双侧肌肉力量的不平衡！
5、这是一个硬拉辅助动作，可以增加一条腿的稳定性和灵活性。大部分压力施加在支撑腿的腘绳肌和臀部。
6、行动过程
7、躺在罗马椅上(如有可能，将罗马椅调整到离地45度以内)。只需要固定一条腿，另一条腿放在同侧固定垫上。
8、一只脚卡住了，另一只脚放松了！卡住的高度在臀部以下！核心肌肉收紧并稳定躯干，保持身体在一条直线上！
9、转动髋关节(弯曲臀部)并降低躯干(弯腰)。不要弯曲脊柱！下降时保持躯干稳定，脊柱保持中立。慢慢摔倒，感觉一侧臀部和腿后侧有一种紧张和拉扯的感觉。现在下降到某一点，你的背部开始变圆，并立即停止！
10、然后臀部伸展：收缩臀部，收回双腿，收回拉力，夹紧臀部，骨盆微微向后倾斜！挤压它！上来时保持躯干稳定，脊柱保持中立。不要过度拉伸腰椎(上腰部)。
11、感受臀部和腿部的张力和拉力！
12、常见错误
13、1.脊柱而不是髋关节的屈伸：发力点来自臀肌和腿后侧而不是下背部。千万不要让腰椎(后腰)抢臀(臀)！再次：每项工作都要对稳定负责，行动要有动力！
14、2.运动时躯干扭转：核心肌肉收紧，脊柱始终保持中立，躯干挺直。
15、3.而不是收紧臀部，过拱腰部完成臀部伸展：以臀肌的剧烈收缩来完成动作，想象一下向前推、夹紧臀部的感觉！你可以适当地向后倾斜骨盆。
16、相关建议
17、改善你虚弱的大腿后部肌肉。
18、训练大腿后肌群——弯曲仰卧腿。
19、10个腿背肌肉练习：5个膝盖占优势，5个臀部占优势。
本题解答到此结束，希望对大家有所帮助。
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