大家好，我是全运体育网的客服小林，我来为大家解答一下有关力量训练的12个动作是什么？的问题。
1、在力量训练中，有各种各样的训练方法，每种方法都有不同的作用。但是，很多人不知道力量训练是什么动作，当然也有人知道。那么，力量训练的12个动作是什么？我们来看看力量训练动作。
2、1.平板支架。
3、做平板支撑时，双手支撑略宽于肩膀做平板支撑，注意收紧臀部，不要倾斜或塌陷；下巴微微绷紧，头和身体在一条直线上，目视地板，注意力要集中；做平板支撑时不要抬头或缩头。
4、2.俯卧撑
5、俯卧撑是我们日常生活中非常常见的动作，但也是力量训练中非常好的一组动作。动作虽然不难，但要做到标准的练习，才能达到健身锻炼的效果。我们一般有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等等。
6、3.翻滚腹部。
7、卷腹是弯曲脊柱，保持身体卷曲，上背部微抬，起身时背部仍紧贴地面。
8、4.仰卧，抬起双腿。
9、做仰卧抬腿时，应平躺在地上或瑜伽垫上，双手保持身体稳定，双腿抬高90。可以根据个人情况选择直腿或者弯腿。训练时注意背部尽量靠近地面，否则容易伤到背部。
10、5.站立举哑铃。
11、站立式哑铃可以正面或侧面举起。起初，我们站在地上，双手拿着哑铃，身体两侧自然放松。这时候我们调整，让双手发力，这样我们的手就可以抬起来，直到手臂与地面平行，双手伸直。然后放下武器，重新开始。
12、6.杠铃臀桥
13、重量板臀桥的升级版，身体平放在垫子上，杠铃在训练者的髂骨上滚动，膝盖弯曲90度，双脚平放在垫子表面。双手牢牢握住杠铃杆，握距宽于肩宽。收紧臀部，挺直腰部。你可以用两个髂前棘夹住杠铃杆，这样杠铃杆就可以举起来了。身体保持一条直线，在最高点默默数到5，然后慢慢放下，记录为一个动作。建议杠铃杆中部包裹海绵泡沫，减少杠铃杆对身体的压力。建议：a、髂前上棘位于骨盆与肚脐最近点的稍下方，可用手触摸。b、有一定腹肌基础和硬拉训练基础的训练者请尝试杠铃臀桥，从小重量开始练习。让你的腹腔和腰椎有一个适应过程。
14、7.深蹲。
15、首先，我们用双手将杠铃固定在脖子后面的肌肉位置。这时，我们张开双腿，伸出胸膛。刚开始我们双腿弯曲下蹲，直到下蹲达到极限，然后我们再起身，注意保持腰背不弓，这样运动效果会更好，可以避免运动中受伤。这个动作可以有效锻炼我们腿部和臀部的肌肉。
16、8.弯腰哑铃和鸟。
17、首先，我们每只手拿一个哑铃。这时，我们的腿是张开的，伸展到与肩同宽。然后，我们俯下身，双手在胸前弯曲。起初，我们的手臂张开并向两侧举起，直到我们的手张开成鸟的形状。然后慢慢收回手臂，回到原来的位置。一次可完成20个动作，一次可进行3~5组。
18、9.举起哑铃。
19、相信每天热爱健身的朋友对举哑铃情有独钟，甚至很多朋友会在自己家里买哑铃。因为举哑铃可以很好的锻炼手臂力量，也是一个比较简单容易的动作。
20、10.用力拉。
21、硬拉应该是大家都熟悉的一种运动。虽然有些人没有接触过，但是效果非常好，被称为“王者行动”，大家应该都听过。这个动作可以移动我们身体的很多肌肉群，在训练的过程中，我们的身体会释放大量的睾酮，进入血液。所以，如果你要做力量训练，用力拉是不能错过的基本训练动作之一。
22、11.向上推板支架。
23、撑盘的上推是在撑盘的基础上进一步加深，也就是说在做撑盘的同时，竖起双手，然后回到标准的撑盘动作，再竖起双手，从而往复运动。这组动作练习是核心整体。一般一组持续30秒左右，每天可以做2~3组。
24、12.单脚蹲下。
25、单腿深蹲在深蹲的基础上增加难度，主要训练腿部力量。相信大家对深蹲都不陌生，所以单脚深蹲只用一条腿，另一条腿收缩。
本题解答到此结束，希望对大家有所帮助。
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