喜欢健身的人想增肌，但有些人想增肌，却没有好的训练计划。其实增肌的方法有很多。有些人想通过饮食来增肌，但这样做只会让脂肪变多，而不是增加肌肉，所以我们必须依靠增肌和运动一起进行。那么，有哪些肌肉训练项目呢？
1.哑铃台式压力机
平躺在长凳上，双手握住哑铃，将哑铃放在胸部两侧，上臂和前臂成90度角。在整个过程中保持对哑铃力量的控制，然后在呼气时，利用胸部的力量将哑铃向上推。伸直手臂，到达最高点时挤压胸部，然后慢慢降低止损一分钟。
2.弯腰举哑铃划船
双手握住哑铃(掌心相对)。膝盖微屈，身体前倾，弯腰，背部挺直，使身体几乎与地板平行。
抬起头，直视前方。握住哑铃，自然垂下，保持与地面和身体垂直。
保持身体固定，将哑铃拉向两侧，同时呼气，手肘紧贴身体(但不要对前臂施加额外的力量，只需握住哑铃即可)。在收缩的最高点，收紧背部肌肉1秒钟。慢慢放下哑铃，并在吸气时将其恢复到起始位置。
3.哑铃二头肌弯曲
直立(躯干直立)，双手握哑铃，手臂自然下垂。肘部靠近躯干，手掌向前。
保持上臂不动，呼气收缩二头肌抬起两侧重量，继续收缩二头肌，直到二头肌完全收缩，哑铃应达到肩高。高峰收缩一秒，挤压肱二头肌。吸气，慢慢放下哑铃，回到起始位置。
4.哑铃臂屈伸
双手握住哑铃，双臂伸直举过头顶。更好的方法是让别人递给你，尤其是哑铃很重的时候。
保持上臂靠近头部并垂直于地面，在吸气的同时，以半圆形轨迹将哑铃降低到头部后面，直到前臂接触到二头肌。上臂保持固定，只有前臂移动。肱三头肌收缩将哑铃举回起始位置并呼气。
5.装载腹部
平躺在地上，双脚平放在地上或躺在长凳上，膝盖弯曲90度，重心放在胸前或保持在身体上方。
呼气，慢慢将肩膀抬离地面。肩膀应该离地面10厘米左右，而下背部应该保持在地板上。在运动的顶部，弯曲腹部并保持短暂的停顿。然后吸气，慢慢放低身体，回落到起始位置。
6.哑铃步步高
身体两侧两个杠铃直立。后退，右腿离左脚约60厘米，放低身体，保持躯干直立，保持平衡。吸气的同时放低身体。
和其他运动一样，当你放低身体时，不要将膝盖向前推超过脚趾，因为这会给膝关节带来太大的压力。确保你的前胫骨垂直于地面。呼气，主要用脚后跟用力，推回起始位置。
7.哑铃推
用双脚与肩同宽的站立姿势，每只手拿一个哑铃。将哑铃举至头部位置，肘部弯曲约90度，严格执行此动作。不要混合腿部力量或向后倾斜。伸直手肘，将双手哑铃举过头顶。暂停，然后慢慢将哑铃放回原位。
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