导读 如果我们经常锻炼，有很多好处，比如增加肌肉和减少脂肪。一个人想要增肌的方法有很多，在增肌的时候，很多人都会制定一个时间表，以获得更
如果我们经常锻炼，有很多好处，比如增加肌肉和减少脂肪。一个人想要增肌的方法有很多，在增肌的时候，很多人都会制定一个时间表，以获得更好的增肌效果，这当然有利于增肌效果。那么，家庭肌肉训练计划的每周时间表呢？让我们看看。
周一：胸部和三头肌训练
哑铃台式压力机：单个5KGX3组(20个/组)
扁鸟：单只5KGX3组(20只/组)
俯卧撑：2组x (12组)
哑铃颈后臂屈伸：5KGX3组(20/组)
哑铃弯臂屈伸：5KG34组X(20个/组)
水平臂屈伸：5KGX3组(15只/组)
星期二：休息
周三：背部肌肉和二头肌训练
单吊下拉：20KG 3组/20件/组
哑铃俯身划船：10KGX3组X(15个/组)
坐式划船：20KG 3组(15人/组)
交替哑铃弯举：单个5KGX3组(20个/组)
俯卧向上斜提：单人5KGX3组(20人/组)
环向集中弯曲：10kG X3 X组(15个/组)
星期四：休息
周五：肩部训练
直立侧举：单个5KGX4组(15个/组)
阿诺德推荐：单个5KGX4组(15个/组)
带立式哑铃的排：5KG X4组(15个/组)
星期六：休息
周日：大腿肌肉和小腿肌肉训练
杠铃深蹲：10KGX4组(15个/组)
哑铃弓箭部分：10KGX4组(12/组)
哑铃承重提踵：10KG X4组(30个/组)
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