大家好，我是全运体育网的客服小林，我来为大家解答一下有关女生一周家庭健身计划教你如何训练的问题。
1、很多人都会制定家庭健身计划，而制定家庭健身计划对人是非常有益的，因为可以让人们更容易实现自己的健身目标。相信很多人都不知道女生的家庭健身计划。那么，女生一周家庭健身计划是什么？让我们一起来看看。
2、为期一周的女孩家庭健身计划。
3、周一：俯卧撑4 * 15；手蹲5 * 15；仰卧，抬腿4 * 20；平板支撑1分钟。
4、星期二：休息。
5、周三：引体向上3 * 10；臀部仰卧4 * 20；站立支撑15 * 3；仰卧抬腿4*20。
6、星期四：休息。
7、星期五：第12步* 4；手蹲5 * 15；跳1分钟；平板支撑1分钟。
8、周六：休息。
9、周日：休息。
10、家庭锻炼的正确姿势。
11、1.引体向上。
12、(1)出发姿势：
13、双手牢牢握住单杠(根据正反手握法姿势选择手掌方向)，双脚不得接触地面，使手臂、身体、双脚自然下垂伸直(单杠过低时，双腿交叉弯曲)。
14、(2)行动过程：
15、首先，借助手臂和背部肌肉的收缩力弯曲肘部，将身体向上拉。当单杠越过你的下巴，接近你的胸部时，它会静止一秒钟。当背部肌肉完全收缩后，再放松背部肌肉。最后，你的身体会匀速下降，直到恢复下垂状态，然后重复你的训练。
16、(3)呼吸法：
17、拉起时吸气，放下时呼气。
18、循序渐进。
19、(1)准备姿势：
20、直立，双脚并拢，双手放在身体两侧握住哑铃，双臂自然下垂，掌心相对。眼睛一直向前看。
21、(2)行动过程：
22、保持躯干直立，向前迈一步，先着地。然后，蹲下，直到膝关节成90度夹角。膝关节太向前推了。另一条腿伸到身体后面，膝关节弯曲，但不要接触地面。然后有节奏地蹲下(就像向前迈一步一样)，然后双腿交替向前蹲。
23、(3)行动要点：
24、不要太前倾，一路要保持脊柱中立稳定！不要弯腰！确保膝盖朝向脚趾方向，不要捏膝盖或内扣！
25、3.垂直支撑
26、(1)从站立姿势开始，弯曲腰部，向后移动臀部，蹲下，直到双手可以放在地上，就在脚的前面。
27、(2)双腿甩到身体后面，让身体呈现俯卧撑的姿势(可以在这里增加动作难度，做一个标准的俯卧撑动作)。
28、(3)双腿向后卷至身体下部，做一个下蹲的姿势。
29、(4)直立站立(可以在这里增加动作难度，跳得越高越好)。完成一个动作。
30、4.开合跳跃
31、首先，在开合跳开始前，我们分开双腿的距离大于肩宽，膝盖和脚趾保持向外。然后我们跳的时候腿向外跳，膝关节需要自然弯曲，髋关节需要自然展开。在起跳和落地过程中，需要控制力量，主要表现在脚踝和脚-趾-滚-跟的一系列过程中。在开合跳的过程中，作为中轴线的脊柱需要保持自然直立，只有这样才能很好地达到锻炼效果。
32、5.仰卧，保持臀部。
33、把毯子铺在地板上，平躺。双手放在身体两侧，最好掌心向上。弯曲你的膝盖，让你的脚平放在大约肩膀宽的地面上。将脚跟推离地面，抬高臀部。同时，微微弓起背部，让胸部稍微达到下巴。动作应该是直到你的脊柱和臀部形成一条直线，甚至稍微高一点。保持这个姿势几秒钟，同时保持挤压臀部和自然呼吸。降低自己回到地板上，重复。
34、6.平板支架。
35、(1)铺上瑜伽垫，在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势作为练习平板支撑的初始动作。
36、(2)前臂向下弯曲贴地，手肘和手掌平放在地面上，脚趾微微弯曲。
37、(3)挺直身体，收紧腹部，让腹部和肚脐感觉拉伸到脊柱，放松颈部和脊柱。一直往前走，直到支撑不住为止。
38、7.赤手空拳蹲下
39、(1)脚距最容易承受。膝盖与脚趾保持一致。
40、(2)收紧小腹顺序。
本题解答到此结束，希望对大家有所帮助。
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