聪明的跑者不仅会跑步，更懂得跑后恢复。
对跑者来说，跑步是一种享受，马拉松则是痛并快乐的升华。很多时候跑步是一种放松，会带来快乐;但有时我们常会感到疲劳，比如某一个阶段感觉总是跑不快;或者一个时期总感觉疲劳跑不起来，越跑越累。
累，而导致的心情沮丧，成了很多人难以将跑步坚持下去的一个主要原因。
今天，就跟大家聊聊跑者为什么会“累”，在什么时期会“累”，如何良好的解决这种“累”。
跑步累的主要原因
跑步当中的疲劳，主要分为三种：
① 思想疲劳;
② 训练过度疲劳;
③ 饮食、生物钟等带来的疲劳。
(1)思想疲劳，在普通跑者中占据的比重最大
比如有些跑步减脂的人刚开始跑步时非常兴奋，但坚持一个月，体重没多大变化就没兴致再继续跑下去了，越跑越累，越累越减不了肥，由此产生了恶性循环。
再比如一些追求成绩的业余跑者，因坚持训练后实际成绩与目标相差太大，这时自暴自弃的负面情绪就很容易堆积。
(2)训练过度的疲劳
很多人跑步上瘾，一天不跑就难受;还有人为了月跑量能达到五六百公里，天天跑;或者在比赛前疯狂训练增加跑量，随之而来的很可能是长时间的疲劳状态。
比如达子曾在2017年石家庄马拉松前，连续7天30公里训练，导致他身体疲劳没有恢复过来，比赛10公里后就退赛了。随后一周，他积极调整不再进行大跑量训练，青岛马拉松全程非常轻松，最终还拿下国内冠军。
对于跑者来说，疲劳的主要原因是恢复不足。没有良好的休息，就没有良好的状态，也跑不出优秀的成绩。
(3)饮食、生物钟等带来的疲劳，非常普遍但不易被察觉
饮食喜好和营养结构，很大程度的限制了大众跑者的运动能力，有些人爱吃荤，一顿三餐离不开肉;有些人爱吃素，一年到头就是萝卜白菜。
任何极端的饮食风格都会造成身体机能的不均衡，肉吃的太多，会造成胃部消化负担，身体油脂过多，跑步就难以维持长久;一点肉不吃，奶豆类还摄入不足，会造成蛋白质缺乏，力量不足。
除了饮食不当，生活习惯也会造成疲劳。比如饮酒、抽烟、熬夜、作息不规律都会导致疲劳。
就拿晨跑、夜跑来说，很多人发现晨跑状态一般是比不上夜跑的，这是为什么呢?
因为早上人体各方面机能还没有调动起来，肌肉的粘性很大，所以需要非常长的热身时间，才能让身体充分活跃起来。
而晚上不然，经过一天的活动，晚上身体各方面机能已经启动到位，以至于感觉状态很好。
良好的饮食习惯，规律的作息生物钟，是保证一个人状态的重要因素。
疲劳的5个解决方式
不管是日常健康跑，还是备战比赛，从跑步训练中恢复都是非常重要的，如果恢复不好，就会让自己之前的努力白费。
1。 转变思想+交叉训练，增强力量和柔韧性
思想疲劳可能是最难克服的，因为跑步如果没有积极的动机，那么不管怎么跑都是做的无用功。
解除思想疲劳的核心方法，就是变换方式，转移注意力。这种精神上，而非身体上的疲劳，只要从内心发生转变，才可以解决。
如果你坚持减脂跑一个月，还没看到效果，千万不要失落，首先先将跑步坚持下去，其次从饮食、生活、跑步强度上找找原因。比如：跑后太饿吃太多?跑步距离、时间太短?不做热身拉伸等等。
除了跑步之外，尝试其他一些运动，比如爬山、骑车、游泳等，不要把注意力过度放在“跑步没让我减肥”这个层面。
还要适当的增强力量和柔韧性训练，撸撸铁，跳跳操，练练瑜伽，让身体的肌肉全面发展，下次跑起来就会感到更轻松，思想疲劳也就自然而然的解除了。
2。 自律的生活习惯
一般来说，跑者恢复时间和进步的效率差异是由基因、年龄(年纪越大恢复越慢)、训练历史、性别(女性比男性恢复慢)和生活规律与否决定的。
饮食、睡眠时间与质量、还有各种生活压力，这些都会影响到恢复的时间。如果睡眠不足、饮食不均衡，会造成血红蛋白合成跟不上，从而导致运动性贫血。
石春健老师的一个新西兰朋友上周跟她聊天说，最近自己越跑越累，同样心率下配速从6分降到7分。
现在新西兰的气温很适宜，并不存在高温降速的问题。而在她发来的前一段时间的验血报告中，石老师发现她的血红蛋白的指标是112，略低于正常下限115。
对于耐力选手，血红蛋白是非常重要的指标，负责承载氧气运输，而我们在运动中的需氧量是远远大于日常生活的。因此运动性贫血的标准是：血红蛋白女子低于130，男子低于140。高于普通标准。
血红蛋白低，无法满足运动中的需氧量，因此配速下降，同时伴随发困，乏力。
血红蛋白的合成，非常重要的是饮食均衡，保证睡眠。而这个朋友喜欢熬夜，不吃红肉，会造成血红高蛋白合成跟不上。
夏天出汗多，汗液里有合成血红蛋白需要的铁元素，如果饮食不均衡，睡眠不足，运动量大的时候，非常容易造成运动性贫血。
夏天气温高湿度大，很多人会热的睡不着，食欲也不好就喜欢吃一些生冷的食物，白天昏昏欲睡，没有力气，更别说跑步了。
3。 难易交替的训练原则
为了逐步提高自己，就需要在训练和恢复之间找到平衡。科学的讲这叫作“超量代偿”，即训练是为了身体达到更高层次提供刺激，而恢复才是让身体适应和提升的手段。只有恢复好，才能跑得好。
任何事情都需要强弱搭配、张弛有度才能长久，跑步也不例外。强弱搭配的方式既能让你摆脱身体疲劳，还能在一定程度上摆脱心理疲劳。
强弱搭配的好处：
A。 避免糖原耗尽、体能储备不足;
B。 预防疾病：适当的训练会让免疫系统越来越强，而连续高强度训练，免疫系统会受到抑制，反而容易生病。所以强度跑之后，第二天一定要休息或进行放松跑缓解疲劳;
C。 减少肌肉酸痛，促进肌肉恢复。
一些跑友常问到：一周跑几天合适?
健身和减脂跑，一周最低要保持3次，间隔时间久了，肌肉失去记忆;随着身体的适应，中低强度跑步，可以一周跑4-5次，建议一周有1-2天的休息时间。
初跑者不要天天跑，身体和肌肉的恢复，需要时间慢慢适应。能不能天天跑，要综合评估你的生活、工作压力以及身体的恢复能力。
基普乔格说他每天要保证10个小时的睡眠，因此你的压力大不大，睡眠好不好，都会影响你的恢复。不能简单模仿别人。恢复和训练同样重要。
4。 监控身体数据
避免过度训练的最佳方式是，实时监控自己的身体数据。
A。 体重：连续几天体重下降通常是出现了缺水现象;如果持续数星期，则可能是能量摄入不足，或是过度训练。
B。 晨起心率：如果心率比平时多了5下，很有可能是身体没有恢复。
C。 气温环境：夏季承受的跑步压力要大于冬季，要根据天气实时调整自己的训练计划。
D。 睡眠时间与质量：长时间睡眠不足很可能造成极度疲劳。
E。 饮食均衡：不要不吃，也不要大吃大喝。
F。 在同一配速下的心率：比如在同样的5分配速下心率比平时要多跳7下，除了环境因素外，你需要看看自己最近是否训练过度。
5。 终极恢复技巧：冷热交替+拉伸、按摩放松
这是很多专业运动员喜欢的恢复手段。
冷热交替疗法最早源于团体比赛中，在跑步后将身体反复侵入热水和冷水里，热水温度大约在35℃，而冷水大约在10到16℃，太热或太冷都有可能发生危险。
冷热交替疗法能促进毛细血管轮流扩张和收缩，增加血流量，从而帮助清除训练后产生的乳酸和其他物质。
除外，拉伸、按摩放松是马拉松运动员广泛运用的恢复手段，包括泡沫轴、筋膜枪、专业人士的徒手按摩等。它可以增加按摩区的血流量、促进肌肉放松，让身体整体感觉良好。
拓展阅读：懂得跑后拉伸，才能跑得无伤长久
今天易居马拉松俱乐部分享的精英队夏训每日安排上，你会发现按摩放松是每天要做的，而且通常会长达一两个小时。
图片来源：公众号易居马拉松俱乐部
总结：只要是跑步，就会产生疲劳，而优秀的跑者区别于普通跑者的地方就在于能够及时恢复，进行接下来的训练。掌握以上5点恢复法则，你跑步就不会那么累了。
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