大家好,小阳来为大家解答以上的问题。怎样健康减肥最快最有效，怎样健康减肥这个很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧！
1、健康减肥有7个指标：健康减肥1）每周减重一般不超过2斤（也可因人适应能力而异），最多不超过4斤；2）在体重和体脂下降的同时，身体围度（WHRBMI指数等）也下降了；3）保证摄入的热量能提供每天身体的最低能量需求；4）保证饮食营养均衡，满足身体及运动的营养需求；5）适量的运动，既不过少（没有效果），也不过多（对身体造成负担）；6）良好的睡眠（不是大睡特睡），保证最科学的运动营养双重干预减肥方法的执行；7）能够保持良好的精神状态，放松的心情。
2、坚持：第一：要有健康的饮食规律，少吃油炸食品，多吃些蔬菜水果。
3、黄瓜，苹果都可以。
4、第二：多运动，要有早睡早起的习惯。
5、第三：不要刻意的去减肥，最好不要吃减肥药，吃了，不仅对身体不好，而且以后还会反弹。
6、第四：建议夏天跑步，不仅可以增强体质，还可以适当的减肥，最好是在下午跑。
7、第五：现代人的身体营养过剩，要多吃粗粮，像北方产的莜麦方便面，荞麦方便面，都是非油炸、低脂、低糖、无色无公害的食品！经常食用，会有很好的减肥效果！减脂的人到底吃什么效果才好,对于小白来说是件比较头痛的事情！为了比较直观了解，给大家举个栗子。
8、比如一个人一天消耗2400千卡的热量，而一天当中他摄入了两碗米饭和两碗红烧肉，共计2200千卡的热量，那么就有200千卡的热量赤字。
9、减脂=摄入热量＜消耗热量所以减肥最重要的是要保证热量赤字，这个是减脂的前提，做到了这一点，才能进行下一步减脂计划。
10、.热量并非生而平等在减脂中不一样的食物，所含脂肪量还是有区别的。
11、比如：10g动物脂肪与10g橄榄油脂肪。
12、脂肪也是有好坏之分的。
13、动物脂肪属于饱和脂肪酸，就是差脂肪，除了热量，其他价值比较少，甚至还会造成心血管疾病；而橄榄油脂肪则为不饱和脂肪，是对身体有益的，能降低胆固醇。
14、所以，同样重量的脂肪，同样的热量含量，橄榄油中的脂肪要好一些。
15、因此在达到热量控制的情况下，就该选择对身体最有益的食物。
16、减脂期间部分食物的优劣对比，大家可以看一下（食物没有绝对的优劣之分，但减脂小白最好遵守）：·糙米要好于白米；·全麦面包优于白面包；·白肉比红肉好（对减脂小白而言）；·橄榄油胜于花生油；·杏仁比其他坚果的碳水和脂肪要低；·新鲜水果比果干好，莓类、苹果等低糖水果优于西瓜、橙子等高糖水果；·红肉：里脊肉胜于腿肉、腩肉、臀肉；·选择低脂肪的食物；·天然糖（水果里的糖）比人工糖（果糖浆）好，但也不能多吃；·白水比饮料好。
17、减脂期食物禁忌禁忌一：餐馆首先在餐馆吃饭，摄入的食物无法计量，减脂期间食物越量化精细越好。
18、其次不卫生。
19、建议：尽量自己做饭。
20、购买新鲜的、健康的食材，并且最好在吃饱的情况下采购，避免采购时的冲动行为。
21、2、随时携带健康小零食比如杏仁、鸡蛋、香蕉、乳清蛋白粉、甚至鸡胸肉，可以避免外出时食用不健康的垃圾食品。
22、3、出席活动前先吃饱有时候一些活动推不掉，可以在之前先填饱肚子，避免因饥饿而食用不健康的食物，以及胡吃海喝。
23、4、多喝水喝水能降低对食物的的欲望。
24、禁忌二：吃了停不下来的水果就像西瓜，吃了很难停下，但它含糖高、碳水高，一吃就过，胰岛素迅速升高，非常影响减脂效率。
25、同类水果还有葡萄、荔枝、芒果、樱桃等。
26、如果真的想吃，最好在运动后吃，但不能多吃，吃300-400g，充当糖的摄入，其他时间就不要吃了。
27、禁忌三：零食零食都是高糖、高脂肪的食物，并且还对人体无益，吃了只能使热量超标。
28、禁忌四：包子包子碳水含量高，且白面不如全麦。
29、禁忌五：茶叶蛋减脂的人都会吃鸡蛋，但一定要吃白水煮蛋，不能吃茶叶蛋，因为盐中含钠元素，盐太多不利于减脂。
30、禁忌六：白米饭白米饭吃多容易血糖高，所以吃的话也要在健身后吃300g左右，不要多吃。
31、减脂食物在介绍之前，首先健迷们应该知道的是，没有能减脂的食物，只有有利于减脂的食物，即营养价值高、热量相对均衡的健康食物。
32、第一种：燕麦高蛋白、高膳食纤维且富含B族、复合碳水（稳定血糖），是早餐及加餐时的好选择。
33、第二种：红薯含有大量的维他命A、膳食纤维、复合碳水，饱腹感强，且便宜、美味、百搭第三种：糙米主食选糙米不仅健康，还富含高蛋白、高膳食纤维、富含B族，复合碳水。
34、第四种：豆类不管哪类豆，都是减脂的好选择，含有大量的膳食纤维、植物蛋白、大豆异黄酮等。
35、第五种：鸡胸这个大家都知道，许多人觉得难吃、都吃不下，但减脂期食用效果真的很好。
36、厨艺好的话，也可以很美味。
37、第六种：藜麦是少数蛋白含有全谱氨基酸的植物，既能作为主食，又能作为蛋白质的来源！第七种：乳清蛋白粉不但高蛋白、高营养，更省时省力！第八种：蛋清蛋黄含有胆固醇，但没什么影响。
38、蛋清更纯粹，不但高蛋白，还低热量，一个蛋清含3-4g蛋白质，热量仅为12-16千卡，而且相较于乳清蛋白粉的饱腹感更强。
39、第九种：咖啡和绿茶少量的咖啡因不仅利于身体健康，更能抑制食欲，提高基础代谢率。
40、摄入量与耐受量要跟具自身情况调整。
41、第十种：深海鱼深海鱼含有的多不饱和脂肪酸对于心血管系统有重要作用，对脂肪代谢和身体健康帮助很大，但不要与过多的碳水化合物同时食用，可以选择三文鱼+绿叶蔬菜，三文鱼+芦笋等搭配。
42、第十一种：苹果含有一种抗性淀粉，不容易消化，与膳食纤维的功效相似，最好不要削皮吃。
43、第十二种：绿叶蔬菜所有的绿叶蔬菜都含有丰富的维生素与膳食纤维，能有效的帮助脂肪排泄，有助于肠道健康，摄入量也没什么限制。
44、减脂食谱七天减脂食谱第一天：早餐：水煮蔬菜加胡萝卜、小芹菜+蘑菇+牛奶午餐：牛肉+花米+花菜+西兰花+葡萄；碳水：花米、蛋白质；牛奶、牛肉。
45、油：橄榄油；维生素矿物质：蔬菜胡萝卜蘑菇、葡萄晚餐：猕猴桃第二天：早餐：一杯白开水+水煮鸡蛋+凉拌面午餐：米饭+土豆+菠菜+鸡胸肉晚餐：西红柿鸡蛋汤加一根香蕉第三天：早餐麦片加青菜萝卜汁午餐：玉米+水煮鱼+四季豆+西兰花晚餐：苹果和橘子各一个第四天：早餐：白粥+橙汁午餐：土豆泥+拌饭+金针菇+三文鱼+兰花菜晚餐：草莓+菠萝第五天：早餐：馒头+酸奶+一杯黑咖啡午餐：虾+玉米粥+豌豆+圣女果晚餐：牛奶+蛋白粉第六天：早餐：豆浆+三名至+香蕉午餐：米饭+豆腐鱼头汤+豆角+青菜+羊肉晚餐：脱脂牛奶+梨第七天：早餐：兰瓜粥+水煮青菜萝卜午餐：沙拉+虾仁鸡蛋7 建议·买称。
46、食物摄入要计量·不要过多食用水果·选择脱脂奶或豆浆·坚果不能吃多，不要拿着袋子吃·饭局上，尽量吃白肉与蔬菜，少喝酒，不吃主食·烹饪方式的选择：由好多次，蒸、煮、烤（无油）、小油/无油煎/炒，选不粘锅最好说这么多，关键是要执行，方法千万种，只要学会一种执行到底，你就可以减脂。
47、好我是新教瘦，是一位减肥自控力达人。
48、瘦身最难在于坚持，而人的意志力总是脆弱的。
49、一个人的战斗是孤独，而一群人是强大的。
50、欢迎您与自控力达人、瘦身明星一起花2个月养成自律、自控的生活习惯，做到长久瘦身不反弹。
51、单纯性肥胖是一种与生活方式密切相关的慢性疾病，肥胖者往往过度进食、运动不足。
52、肥胖的发生主要与进食和能量消耗有关。
53、科学的减肥方法是通过合理的饮食和适量的体育运动来实现的。
54、首先，要明确的是，控制饮食的前提是要保证人体所需营养素的正常摄入，而不是一味地节食。
55、单纯节食可以使体重在短期内下降。
56、但是，长时间节食会造成热量和营养素缺乏，机体不能维持正常的新陈代谢，出现营养不良的状况，慢慢的，健康状况会变差，甚至生病。
57、健康的减肥需要合理的饮食结构：（1）食物多样，谷类为主以谷类为主的膳食模式不但可以提供充足的能量，还可以避免摄入过多的脂肪。
58、粗粮则可以提供更多的膳食纤维和其他营养成分，同时饱腹感也更好。
59、许多人认为吃粗的纤维食物有利于减肥，吃越多越好，其实这是一个误区。
60、过量会加重胃肠负担，同时会影响钙、铁等营养素的吸收。
61、《中国居民膳食指南》建议每天应该吃50～100克的粗粮，如小米、玉米、荞麦、燕麦等。
62、（2）足量的蔬菜和水果《中国居民膳食指南》推荐我国成人每天吃400～500克蔬菜，100～200克水果。
63、蔬菜、水果可以给人体提供碳水化合物、纤维素、维生素和其他重要的营养物质。
64、蔬菜和水果的体积大而能量低，又富含人体必需的维生素和矿物质，这样既能给人饱腹感又不致摄入过多能量。
65、虽然水果、蔬菜富含维生素和碳水化合物，其好处多得说不完，但其营养成分较为单一，尤其缺少必要的不饱和脂肪酸和蛋白质。
66、长期单一水果、蔬菜瘦身必然使身体中的蛋白质、矿物质等各项营养成分丢失，慢慢地，身体就会发出危险警报。
67、（3）增加奶和乳制品的摄入每天饮用300克奶或等量乳制品，可以为人体提供蛋白质、锌、核黄素和钙。
68、钙对增强骨密度，预防结肠癌和高血压有帮助。
69、（4）每天至少饮水1200毫升（5）适量的脂肪摄入但要注意控制烹调用油量，我国城乡居民烹调用油量平均42克，而推荐量为25克。
70、控制高脂、高热量食物，如油炸类食物的摄入。
71、（6）限制糖和酒精的摄入糖和酒精一样只提供热量，几乎不含有其他营养素。
72、过量摄入也会代替其他食物来源能量转变为脂肪在体内储存。
73、《中国居民膳食指南》建议女性每天饮酒不超过15克，男性不超过25克。
74、减肥的关键之一是降低热量的摄入。
75、因此，选择体积大热量低的食物，就可以吃饱肚子并减肥。
76、食物中所含的热量是不同的，吃得多不一定热量摄入多，吃得少不一定摄入的热量就少。
77、比如，吃35克馒头与70克甜薯、120克土豆所获热量是一样的。
78、这就提示我们，减肥者在选择食物时，只要进食体积大、热量低的食物，就可以既饱腹又不长胖。
79、同样质量的食物，也要选择热量小的，例如50克的煮鸡蛋就比50克煎鸡蛋所含的热量低得多。
80、除了饮食方面注意外，还要保持规律的运动习惯。
81、运动减肥是最为健康的减肥方式，不过贵在坚持。
82、瘦身者应遵循因人而异，循序渐进的原则。
83、因人而异即指针对不同的对象，不同的肥胖情况，区别对待，有针对性地采用体育锻炼的手段。
84、循序渐进即逐步增加运动负荷的原则，有一定强度刺激才能使机体的适应性改变。
85、运动量过小无锻炼作用，但过大的运动量会引起机体机能的破坏。
86、在一项针对肥胖妇女所进行的随机减重试验中，将坚持做有规律运动的人群（有氧类运动）和那些将运动融入日常生活中的人群（重点在于每天增加不经意运动的时间及强度）相比较，不论采用何种方式，只要连续坚持1年，都会有一定的效果。
87、运动不仅可以消耗摄入的过多能量，还能够提高身体新陈代谢、改善体质。
88、因为如果单靠饮食上的控制来减肥，往往容易导致肌肉流失，新陈代谢下降，体质变差；而规律运动则可以促进肌肉合成、提高机体的新陈代谢。
89、科学减肥的重要的一点是要循序渐进。
90、绝大多数减肥者都希望体重下降越快越好，越多越好，最好一天减成个瘦子。
91、这在营养学上是不科学的。
92、在正常情况下，一个人每天可减的能量为500～700千卡，每周体重下降0.5～1千克为宜。
93、短期内快速减重会带来一系列不良后果，如营养不良，体重快速反弹，厌食症等问题。
94、怎样健康减肥：饮食原则控制主食和限制甜食如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。
95、对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。
96、副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
97、降低热量的摄取营养学家认为，无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。
98、如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。
99、但切忌体重降得过快，否则是很危险的。
100、须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。
101、肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
102、减少食物的摄入量要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。
103、如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。
104、不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。
105、建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。
106、运动原则1.运动要多样性每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。
107、这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。
108、如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。
109、2、运动前补充点蛋白质蛋白质能瞬间提高身体的活力。
110、如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。
111、不过进食靠运动时间不宜太近。
112、3.保持训练间隔人要连续运动40分钟以上，脂肪才会开始燃烧。
113、减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。
114、试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。
115、比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。
116、4.健康合理饮食多食素食，少食肉类和淀粉类食物，但是不可过分节食，否则会伤害身体，建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤，茯苓可以起到健脾胃护肝的作用，经常饮用决乌汤这种组方茶，不影响饮食和身体健康，还有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。
117、5.运动前热身脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。
118、简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。
119、先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。
120、6.在上午运动脂肪是个欺软怕硬的东西。
121、当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。
122、运动学家认为，上午做运动能让一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。
123、春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。
124、7.集中注意力意念是很神奇的，特别是在运动的时候。
125、在进行运动时，应集中注意力。
126、如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好。
127、进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让你的步伐更坚定有力。
128、8.有意识地多运动一下上臂健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂，可我觉得那样子很滑稽。
129、听着，教练是对的，这样做能让你在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1>2的效果。
130、正确的摆臂动作：手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。
131、健康减肥一定要做到健康、安全，要选对适合自己的方法才行，减肥不能盲目跟风。
132、健康减肥是每个减肥者都希望做到的，获得苗条体形要取之有道，切莫操之过急，各式各样的减肥法、减肥药统统来过，最终伤了身体。
133、不但苗条体型的理想化为灰烬，还令身体健康受损。
134、每个人肥胖的原因都不相同，再有效的减肥方法也不能适合所有人，要想健康减肥的肥胖者或是希望保持苗条体形的人，一定要根据自己的体质、肥胖原因、生活习惯等，选择属于自己的健康减肥产品，实现瘦身美颜的目标。
135、健康减肥不能盲目使用减肥产品，应该选择自己适合的方式，这样才能健康的瘦下来。
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